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Neste post vou dar todas as dicas para cozinhar quinoa de forma fácil, eficaz e saborosa.

Apesar do processo de preparo ser semelhante ao do arroz, existem alguns truques e dicas que podem fazer toda a diferença no resultado final. 

A quinoa pode ser usada como acompanhamento ou como base proteica numa receita. É um alimento rico e bastante versátil. Funciona bem em pratos salgados e doces.

Atualmente encontramos a quinoa na maioria dos supermercados e apesar do seu valor elevado (quando comparado com o arroz ou a batata) é um alimento interessante do ponto de vista nutricional. 

A grande desvantagem é que a maioria da quinoa que encontramos em Portugal não é produzida no nosso país,  por isso quando fores comprar certifica-te que é de origem portuguesa.

E sim já existe quinoa de produção nacional. 

O que é quinoa?

A quinoa é um pequeno grão (semente), muitas vezes confundida com um cereal (como o arroz), mas do ponto de vista biológico é um pseudocereal. 

Nutricionalmente um pseudocereal ou “falso cereal” assemelha-se mais às leguminosas, devido à sua percentagem de aminoácidos (proteina) e hidratos de carbono, mas é preparada e consumida da mesma forma que os cereais.

A Quinoa é original das regiões montanhosas do Peru e Bolívia. Era usada como fonte base na alimentação das civilizações pré-colombianas.

Variedades de quinoa:

Existem muitas variedades e cores de quinoa, mas as mais comuns são a:

• Branca
• Vermelha
• Preta

Quanto mais clara a semente da quinoa mais suave é o sabor.

Como consumir:

Pronuncia-se “KEEN-wah” e é também conhecida como “grão mãe” ou “grão dos incas”. O seu sabor é suave quando cozida, mas em cru e sobretudo em farinha é mais amarga.

Pode ser consumida:

• Germinada (em cru) – pode ser usada em saladas
• Cozinhada – como fonte proteica no prato ou como acompanhamento
• Em flocos – em barritas de cereais, granolas ou muesli
• Em farinha – em bolos ou misturas de farinha sem gluten.

As suas propriedades:

• Elevado conteúdo proteico (14 a 16%) superior ao observado em outros cereais. Sendo a proteína de elevada qualidade pois, é rica em lisina, histidina, metionina e aminoácidos sulfurados.
• Boa digestibilidade proteica (cerca de 80%)
• Sem gluten, por isso pode ser consumida por celíacos.
• O conteúdo de lipidos (gordura) gira em torno de 5,6%, sendo maior do que em outros cereais.
• Desse total, 50,7% são compostos por ácido linoléico (omêga 6) e 0,8% por ácido linolênico (omêga 3).
• Tem maior percentagem de minerais quando comparada com outros cereais. O seu conteúdo de cálcio, magnésio, potássio, magnésio, cobre e manganês é superior ao encontrado em outros cereais.
• O nível de ferro é duas vezes maior do que o do trigo, três vezes maior do que o do arroz.

É obrigatório demolhar a quinoa antes de cozinhar?

Esta é uma questão comum e que surge ao percebermos a importância de demolhar. 

Os fitatos (antinutrientes) estão presentes nos grãos de quinoa, mais precisamente no endosperma, mas a percentagem não é igual à dos cereais integrais ou leguminosas. Desta forma a germinação ou a lavagem abundante já é suficiente para diminuir a sua presença.⁽²⁾  

Outra característica da quinoa é a presença de saponinas que confere um sabor amargo. Felizmente as saponinas são facilmente eliminadas na água, é comum vermos uma espuma na superfície  quando estamos a lavar os grãos de quinoa.  

Por essa razão é necessário lavar sempre muito bem os grãos para eliminar o sabor adstringente. 

Em resumo: não é obrigatório demolhar os grãos, mas é aconselhado lavar em água corrente antes de cozinhar. Se verificares que a digestão é difícil, neste caso é aconselhado demolhar. 

Como cozinhar quinoa?

É importante perceber que diferentes variedades de quinoa podem ter tempos diferentes de cozedura, por isso o tempo pode variar.

Cozinhar quinoa é fácil, mas para obtermos uma quinoa bem cozida, saborosa e bem solta são precisos alguns passos:

• Lavar muito bem os grãos antes de cozinhar. Vamos usar um coador de rede fino e lavar em água corrente até sair translúcida e sem espuma.
• A proporção de  água é o dobro da quinoa (tal como no arroz). 1 chávena de quinoa para 2 chávenas de água.
• A água deve estar a ferver quando colocamos a quinoa.
• Deixamos cozinhar em lume médio alto por 5 minutos e o tacho destapado (a água vai evaporar mais rápido, mas vai dar um choque de cozedura nos grão).
• Passados os 5 minutos reduzimos o lume para médio/baixo, colocamos uma colher de pau por cima do tacho e tapamos. A colher vai permitir que a água evapore mas que cozinhe lentamente. Cozinhar por mais 10 minutos ou até a água evaporar. 
• Quando a quinoa já estiver cozinhada é hora de desligar o lume, tapar e deixar repousar por 5 minutos.
• Soltamos os grão com uma colher e está pronta.

Dicas para a quinoa ficar mais saborosa

Na água na cozedura experimenta colocar alguns ingredientes como:

• Casca de limão
• Ervas aromáticas (podes usar: coentros, salsa, manjericão ou hortelã)
• Alguns dentes de alho (pode ser mesmo inteiro)
• Folhas de louro
• Especiarias como: estrela de anis, pau de canela, cravinho..
• Água da cozedura de outros vegetais: brócolos, couve, cenouras..

Não precisas usar todos estes ingredientes, escolhe apenas alguns e vais ver que a quinoa fica deliciosa. Utiliza esta receita base, para fazeres outras receitas com quinoa

Onde comprar

Consegues encontrar facilmente:

• Supermercados e hipermercados – zona alimentos saudáveis
• Supermercados biológicos

Procuras uma marca de quinoa de produção Nacional? Recomendo a Quinoa Portuguesa.

Onde usar quinoa

Ela pode ser usada como acompanhamento ou como base proteica numa receita. É um alimento rico e bastante versátil. Funciona bem em pratos salgados e doces.

• Utiliza a quinoa na base de hambúrgueres vegetarianos
• Um prato rápido e em apenas um tacho – one pot quinoa
• Um acompanhamento low carb – quinoa com frutos secos e curcuma
• Uma receita para o dia a dia – marmita saudável para o trabalho
• Que tal umas papas de quinoa para o pequeno-almoço?

Vamos cozinhar quinoa?

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Dúvidas? Perguntas frequentes:

Até breve

Vânia

Fontes consultadas para a elaboração deste post:

• Saleh, A. S., Zhang, Q., Chen, J., & Shen, Q. (2013). Millet grains: nutritional quality, processing, and potential health benefits. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety.
• Gouveia, Luisa. Excel, Mariana (2012). Quinoa: nutrition properties and aplications.⁽²⁾ PinPartilharTweetar