Como cozinhar quinoa (passo a passo)
9 Maio, 2020
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Neste post vou dar todas as dicas para cozinhar quinoa de forma fácil, eficaz e saborosa.

Apesar do processo de preparo ser semelhante ao do arroz, existem alguns truques e dicas que podem fazer toda a diferença no resultado final. 

quinoa pode ser usada como acompanhamento ou como base proteica numa receita. É um alimento rico e bastante versátil. Funciona bem em pratos salgados e doces.

Taça com quinoa cozida e folhas de manjerição

Atualmente encontramos a quinoa na maioria dos supermercados e apesar do seu valor elevado (quando comparado com o arroz ou a batata) é um alimento interessante do ponto de vista nutricional. 

A grande desvantagem é que a maioria da quinoa que encontramos em Portugal não é produzida no nosso país,  por isso quando fores comprar certifica-te que é de origem portuguesa.

E sim já existe quinoa de produção nacional. 

O que é quinoa?

A quinoa é um pequeno grão (semente), muitas vezes confundida com um cereal (como o arroz), mas do ponto de vista biológico é um pseudocereal. 

Nutricionalmente um pseudocereal ou “falso cereal” assemelha-se mais às leguminosas, devido à sua percentagem de aminoácidos (proteina) e hidratos de carbono, mas é preparada e consumida da mesma forma que os cereais.

A Quinoa é original das regiões montanhosas do Peru e Bolívia. Era usada como fonte base na alimentação das civilizações pré-colombianas.

Variedades de quinoa:

Existem muitas variedades e cores de quinoa, mas as mais comuns são a:

  • Branca
  • Vermelha
  • Preta

Quanto mais clara a semente da quinoa mais suave é o sabor.

Como consumir:

Pronuncia-se “KEEN-wah” e é também conhecida como “grão mãe” ou “grão dos incas”. O seu sabor é suave quando cozida, mas em cru e sobretudo em farinha é mais amarga.

Pode ser consumida:

  • Germinada (em cru) – pode ser usada em saladas
  • Cozinhada – como fonte proteica no prato ou como acompanhamento
  • Em flocos – em barritas de cereaisgranolas ou muesli
  • Em farinha – em bolos ou misturas de farinha sem gluten.

As suas propriedades:

  • Elevado conteúdo proteico (14 a 16%) superior ao observado em outros cereais. Sendo a proteína de elevada qualidade pois, é rica em lisinahistidinametionina e aminoácidos sulfurados.
  • Boa digestibilidade proteica (cerca de 80%)
  • Sem gluten, por isso pode ser consumida por celíacos.
  • O conteúdo de lipidos (gordura) gira em torno de 5,6%, sendo maior do que em outros cereais.
  • Desse total, 50,7% são compostos por ácido linoléico (omêga 6) e 0,8% por ácido linolênico (omêga 3).
  • Tem maior percentagem de minerais quando comparada com outros cereais. O seu conteúdo de cálcio, magnésio, potássio, magnésio, cobre e manganês é superior ao encontrado em outros cereais.
  • O nível de ferro é duas vezes maior do que o do trigo, três vezes maior do que o do arroz.
Ingredientes para cozinhar quinoa

É obrigatório demolhar a quinoa antes de cozinhar?

Esta é uma questão comum e que surge ao percebermos a importância de demolhar

Os fitatos (antinutrientes) estão presentes nos grãos de quinoa, mais precisamente no endosperma, mas a percentagem não é igual à dos cereais integrais ou leguminosas. Desta forma a germinação ou a lavagem abundante já é suficiente para diminuir a sua presença.(2)  

Outra característica da quinoa é a presença de saponinas que confere um sabor amargo. Felizmente as saponinas são facilmente eliminadas na água, é comum vermos uma espuma na superfície  quando estamos a lavar os grãos de quinoa.  

Por essa razão é necessário lavar sempre muito bem os grãos para eliminar o sabor adstringente. 

Em resumo: não é obrigatório demolhar os grãos, mas é aconselhado lavar em água corrente antes de cozinhar. Se verificares que a digestão é difícil, neste caso é aconselhado demolhar. 

tacho com água, raspas de limão, dentes de alho, folhas de louro, quinoa e sal

Como cozinhar quinoa?

É importante perceber que diferentes variedades de quinoa podem ter tempos diferentes de cozedura, por isso o tempo pode variar.

Cozinhar quinoa é fácil, mas para obtermos uma quinoa bem cozida, saborosa e bem solta são precisos alguns passos:

  • Lavar muito bem os grãos antes de cozinhar. Vamos usar um coador de rede fino e lavar em água corrente até sair translúcida e sem espuma.
  • A proporção de  água é o dobro da quinoa (tal como no arroz). 1 chávena de quinoa para 2 chávenas de água.
  • A água deve estar a ferver quando colocamos a quinoa.
  • Deixamos cozinhar em lume médio alto por 5 minutos e o tacho destapado (a água vai evaporar mais rápido, mas vai dar um choque de cozedura nos grão).
  • Passados os 5 minutos reduzimos o lume para médio/baixo, colocamos uma colher de pau por cima do tacho e tapamos. A colher vai permitir que a água evapore mas que cozinhe lentamente. Cozinhar por mais 10 minutos ou até a água evaporar. 
  • Quando a quinoa já estiver cozinhada é hora de desligar o lume, tapar e deixar repousar por 5 minutos.
  • Soltamos os grão com uma colher e está pronta.

Dicas para a quinoa ficar mais saborosa

Na água na cozedura experimenta colocar alguns ingredientes como:

  • Casca de limão
  • Ervas aromáticas (podes usar: coentros, salsa, manjericão ou hortelã)
  • Alguns dentes de alho (pode ser mesmo inteiro)
  • Folhas de louro
  • Especiarias como: estrela de anis, pau de canela, cravinho..
  • Água da cozedura de outros vegetais: brócolos, couve, cenouras..

Não precisas usar todos estes ingredientes, escolhe apenas alguns e vais ver que a quinoa fica deliciosa. Utiliza esta receita base, para fazeres outras receitas com quinoa

Onde comprar

Consegues encontrar facilmente:

  • Supermercados e hipermercados – zona alimentos saudáveis
  • Supermercados biológicos

Procuras uma marca de quinoa de produção Nacional? Recomendo a Quinoa Portuguesa.

Onde usar quinoa

Ela pode ser usada como acompanhamento ou como base proteica numa receita. É um alimento rico e bastante versátil. Funciona bem em pratos salgados e doces.

Vamos cozinhar quinoa?


taça com quinoa cozinha e folha de manjericão
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Como cozinhar quinoa

O segredo para cozinhar quinoa está na sua preparação e temperos que colocamos na hora da cozedura. As minhas dicas para uma quinoa deliciosa
Tempo preparação5 mins
Tempo cozedura15 mins
Tempo total20 mins
Serve: 6
Categoria de receita: Acompanhamento
Tipo de cozinha: apto a vegetarianos e veganos, Sem glúten
Dificuldade – fácil
Validade – 4 a 5 dias no frigorifico (tupperware vidro fechado)
Congelar –não

Ingredientes:

  • 1 chávena quinoa
  • 2 chávenas água
  • 2 cascas limão opcional
  • 2 dentes alho opcional
  • 2 folhas louro opcional
  • raminho coentros frescos opcional
  • sal quantidade a gosto

Como fazer:

Antes de cozinhar

  • Começa por lavar muito bem os grãos de quinoa em água abundante com a ajuda de um coador de rede fino.
  • Lava a quinoa até a água sair translúcida e sem espuma. Nota: este passo é muito importante pois vai eliminar o sabor amargo.
  • Se demolhares a quinoa (não é obrigatório): Lava os grãos de quinoa e colocar de molho com o triplo da água por 6 horas. Descarta a água da demolha e lava os grãos antes de cozinhar. Importante: o tempo de cozedura e a quantidade de água necessária será menor. (cerca de 10 a 12 minutos no total e reduz a água para 3/4)

Cozinhar a quinoa

  • Num tacho coloca a água e os restantes ingredientes (com excepção da quinoa)
  • Deixar a água aquecer em lume médio alto.
  • Quando começar a ferver, junta a quinoa lavada e deixar cozinhar por 5 minutos sem a tampa do tacho e em lume médio
  • Passados os 5 minutos, reduz o lume, coloca uma colher de pau em cima do tacho e a tampa. Deixa cozinhar por mais 10 minutos ou até a água evaporar.
  • Quando a água tiver evaporado e a quinoa cozida, desliga o lume, retira a colher de pau e deixa o tacho tapado por pelo menos 5 minutos.
  • Com um garfo solta todos os grãos, descarta as cascas de limão, as folhas de louro e os dentes de alho.
  • Está pronta!

Video

Notas:

  • Normalmente a quinoa cozinha em 15 minutos, mas dependendo da variedade o tempo pode variar. 
  • Se passados os 15 minutos a quinoa ainda estiver rija e a água já tiver evaporado, junta um pouco mais de água e deixa cozinhar por mais alguns minutos. 
  • Não te esqueças que o tempo que ela esta a repousar no tacho continua a cozinhar. 
  • Se a quinoa ficar muito cozida, podes usar em papas ou fazer uma sopa ou molho.
  • Guarda num tupperware de vidro no frigorifico por 5 dias, ela pode ser usada em inúmeros pratos. Tanto salgados como doces. 

Informação nutricional:

Calorias: 155kcal Hidratos de carbono: 27g Proteina: 6g Gordura: 3g Gordura saturada: 1g Sódio: 2mg Potassium: 235mg Fibra: 3g Açúcar: 1g
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Dúvidas? Perguntas frequentes:

A quinoa é um cereal tal como o arroz?

Apesar do processo de preparo ser semelhante ao do arroz, a quinoa é um pseudocereal ou “falso cereal” assemelha-se mais às leguminosas, devido à sua percentagem de aminoácidos (proteina) e hidratos de carbono, mas é preparada e consumida da mesma forma que o arroz.

Qual a melhor variedade de quinoa?

Existem 3 variedades de quinoa: a branca, a vermelha e a preta. Quanto mais clara a semente da quinoa mais suave é o sabor.

Como posso usar a quinoa?

Ela pode ser usada tanto como acompanhamento (tal como o arroz) ou como base proteica num prato principal.

Como consumir?

Pode ser consumida em cru (germinada), normalmente em saladas; Cozinhada, como fonte proteica no prato ou como acompanhamento. Flocos em barritas de cereaisgranolas ou muesli. Farinha – em bolos ou misturas de farinha sem gluten.

Até breve

Vânia

Fontes consultadas para a elaboração deste post:

  • Saleh, A. S., Zhang, Q., Chen, J., & Shen, Q. (2013). Millet grains: nutritional quality, processing, and potential health benefits. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety.
  • Gouveia, Luisa. Excel, Mariana (2012). Quinoa: nutrition properties and aplications.(2) PinPartilharTweetar
Vânia Ribeiro

Vânia Ribeiro

Criou o Made by Choices em 2015 com a missão de viver e inspirar para uma vida mais saudável. Autora dos livros As 5 Cores da Cozinha saudável e O Menu da Semana“.

24 Comentários

  1. Svetlana

    Obrigada!5 stars

    Responder
  2. Ana

    É necessário adicionar sal?

    Responder
    • Vânia

      Olá Ana

      Sim de desejar deve adicionar sal.

      Vânia

      Responder
    • Marlene Tonchinsky

      Gostei das receitas.

      Responder
  3. Lidiane Duailibi

    Vânia meu marido curou se de cancer no intestino, foi acompanhado pela Ana Garcez que indicou seu site, e voce nem imagina como suas receitas nos ajudaram!!!! Gratidão

    Responder
    • Vânia

      Fico extremamente feliz por saber que ajudei nesse processo tão complicado.
      Muito obrigada pelo feedback.
      Vânia

      Responder
  4. Cleide Evania Gregorio Costa

    Olá!

    Ainda não fiz a receita, mas desde já estou feliz e agradecida por encontrar aqui a praticidade de preparar esse cereal tão rico em nutrientes com temperos que tenho em minha cozinha.5 stars

    Responder
    • Vilma Nara Ribeiro Domingues

      Olá
      Comprei quinoa branca em grãos sem nunca ter feito. Li aqui as sugestões e estou fazendo em forma de sobremesa, como se faz um arroz de leite. Lavei muito e cozinhei com quase o dobro de água, dois cravos, um pau de canela e um pedaço de casca de limão. Qdo secou a água, acrescentei uma xícara de leite fervendo e duas colheres de sopa de açúcar demerara. Agora vou acrescentar uma caixa de leite condensado e ficar mexendo….
      Depois volto pra dizer como ficou!

      Responder
      • Vânia

        Olá Vilma,
        Boa sugestão. Depois diz como ficou.
        Beijinhos
        Vânia

        Responder
  5. Ana

    Fiz as pazes com a quinoa por causa desta receita. Obrigada ?5 stars

    Responder
      • Joana

        É possível consumir quinoa mesmo que já tenha passado a validade?

        Responder
        • Vânia

          Olá Joana

          Depende de quanto tempo passou o prazo de validade, sendo um grão e estando seco o seu prazo de validade é elevado.

          Vânia

          Responder
  6. António Júlio Nunes

    Comi pela primeira vez a quinoa…e só posso dizer que amei profundamente…segui a sua receita, e acrescentei orégãos e salsa aos outros ingredientes…E SÓ VOS DIGO QUE FIQUEI BEM ALIMENTADO…AMEI MESMO!!!!!

    Responder
    • Vânia

      Obrigada pelo feedback António

      Responder
  7. Maria Ferreira

    Ola! Apenas para melhorar o conteudo…. no segundo ponto relativo ao como cozinhar, quando diz “a proporçao de quinoa é o dobro da água”… é ao contrário. Se é igual ao arroz, deve ser “a proporção da quinoa é metade da água”… a proporção da água é que é o dobro da quinoa 🙂

    E ainda… há uma pequena gralha no 4 ponto: “…rápido, mas dar….” falta o ‘vai”…. “…rápido, mas vai dar…”

    Obrigada vou experimentar!!

    Responder
    • Helena

      Quero cuidar da saúde. Obrigada pelas dicas.

      Responder
  8. Denise

    Fiz com alho e ficou muito boa. Obrigada! 🙂5 stars

    Responder
  9. Leidiana

    Gostaria de saber se a quinoa em flocos pode comer crua, e se e necessário lavar como a em grão?

    Responder
    • Vânia

      Não é necessário lavar. Pode comer assim mesmo.

      Vânia

      Responder

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