A importância de demolhar

Todos nós sabemos que é preciso demolhar as leguminosas e os cereais integrais antes de cozinhar ou consumir.

Muitas vezes pensamos que esse procedimento ajuda a cozinhar mais rápido e a diminuir a flatulência que alguns destes alimentos provocam, mas há também outros motivos por detrás deste processo.

Então porque razão devemos demolhar?

Na natureza as sementes encontram-se num estado “adormecido” e só se desenvolvem quando as condições são ideais.

Elas possuem mecanismos de defesa que incluem inibidores de enzimas, substâncias tóxicas e anti-nutrientes que permitem manter todas as suas propriedades intactas até ao momento que em contacto com a água, neste caso com a chuva, começa o seu processo de germinação e se desenvolve a nova planta.

Ao demolhar estamos a imitar o processo que acontece na natureza, iniciando a germinação e só desta forma as enzimas começam a ser produzidas.

As proteínas, os minerais, e as vitaminas ficam biodisponíveis e são mais fáceis de serem assimilados pelo nosso organismo.

Inibidores de enzimas:

Existem dois tipos de enzimas, as enzimas digestivas (ajudam a digerir os alimentos) e as enzimas metabólicas (ajudam em todos os processos biológicos do organismo).

Os inibidores de enzimas que estão presentes nas sementes, leguminosas, oleaginosas e grãos ajudam no seu processo de conservação da semente antes da germinação.

Mas se forem ingeridos pelo nosso organismo sem serem eliminados prejudicam não só o processo de digestão como o nosso corpo não é capaz de assimilar as suas proteínas, minerais e vitaminas.

Anti-nutrientes (ácido fítico): 

A grande maioria dos cereais integrais ou grãos, e algumas sementes contém ácido fitico ou fitato que é uma forma utilizada pela planta para armazenar fosforo (um tipo de fosforo que só é absorvido pelos animais ruminantes).

Por isso, o fitato quando não é eliminado ou neutralizado pelo processo de demolhar liga-se a vários minerais como o Cálcio, Magnésio, Cobre, Ferro e Zinco impedindo a sua absorção.

Ao demolhar conseguimos:

• Melhorar a digestão destes alimentos (aumentamos a actividade enzimática)
• Remover/reduzir o ácido fítico (aumentamos a biodisponibilidade do zinco e ferro)
• Neutralizar inibidores de enzimas
• Melhorar a absorção de vitaminas principalmente do complexo B
• Melhorar a absorção das proteínas
• Melhorar o sabor desses alimentos (diminuindo os taninos que são responsáveis pelo sabor adstringente)
• Diminuir o processo de cozedura

Como demolhar correctamente?

Passo 1:

Demolhar o alimento num recipiente de preferência de vidro ou de cerâmica, com o dobro da água à temperatura ambiente.

No caso das leguminosas que demoram mais tempo a demolhar é aconselhado trocar a agua durante o processo.

Passo 2:

Depois de demolhar descartar a água (pois contém toxinas), lavar novamente os alimentos com água limpa e só depois consumir ou iniciar o processo de cozedura.

Passo opcional:

Adicionar 1 colher de sopa de sumo de limão ou vinagre de maça por cada chávena de água  à qual estamos a demolhar o alimento (isto ajuda a acelerar o processo de eliminação dos fitatos)

Quanto tempo demolhar?

Embora cada semente tenha o seu tempo especifico para demolhar o ideal é deixar durante a noite e consumir ou cozinhar no dia a seguir.

No caso das leguminosas costumo deixar de molho por 24 horas.

Assim , este tempo permite eliminar as substâncias indesejadas, reduz o processo de cozedura e diminuir o desconforto na digestão nomeadamente na redução dos gases.

Outro truque é usar um pedaço de alga kombu no processo de cozedura ou um pedaço de gengibre (torna as fibras das leguminosas mais macias e digeríveis)

 Alimentos que devem ser demolhados antes de se consumir:

• leguminosas secas (feijões secos, lentilhas, grão de bico, ervilhas secas, favas secas)
• Oleaginosas e sementes (amêndoas, avelãs, cajus, nozes, sementes de girassol, abobora)
• Cereais integrais/grãos ( arroz integral, grão de trigo, de cevada, de centeio, de aveia, trigo-sarraceno, quinoa)

Não precisa de demolhar:

Macadamias, pistachios, pinhões, castanha do Brasil, sementes cânhamo, sementes de chia (mas devem ser consumidas hidratadas), sementes de linhaça (desde que trituradas na hora)

Nota: a água da demolha deve ser sempre descartada.

Algumas observações:

Confesso, há muitos alimentos que consumo em pequenas quantidades e que não os demolho, como é o caso dos frutos secos e sementes.

Simplesmente porque tenho vontade de os comer e não tenho paciência em demolhar cada vez que me lembro de os consumir, mas consumo-os em pequenas quantidades e não sinto qualquer desconforto quando o faço.

No entanto, quando preparo alguma receita que leve estes alimentos como bebidas vegetais, sobremesas e Manteigas de frutos secos tento sempre demolha-los.

Para as Manteigas de frutos secos só funciona se depois de demolhar, os frutos secos forem desidratados.

No caso das farinhas integrais também não costumo demolhar, para esse processo junto fermento biológico e deixo levedar durante algum tempo, pois as leveduras vão ajudar no processo digestivo.

Se gostou deste artigo poderá ter interesse:

• Como preparar e cozer as leguminosas
• Como preparar e cozer os cereais integrais

Vânia

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Fontes:
⁽¹⁾ Foodmatters
– Sandberg AS. Bioavailability of minerals in legumes. The British journal of nutrition. 2002; 88 Suppl 3:S281-5
– Benides CJ; Souza, MV; Sousa RB; Lopes MV. Fatores antinutricionais em alimentos. Segurança Alimentar e Nutricional, Campinas, 18(2): 67-79, 2011