O millet (o que é, como cozinhar)
5 Janeiro, 2016
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Millet

Millet, milhete, milho-miúdo ou milho-painço como também é conhecido é um grão ancestral e assemelha-se a pequenas sementes (quando cru). É muito nutritivo, muito apreciado cá por casa e será a estrela deste primeiro post de 2016 do blog.

Confesso que já tinha saudades de escrever neste cantinho e passadas as festividades nada melhor do que retomar as rotinas. Feitas todas as retrospectivas de 2015 está na altura de iniciar o novo ano com novos projectos e temas (aqui no blog).

Uma das duvidas mais frequentes que me colocam é: como cozer o millet, quinoa, arroz integral e outros cereais? que outros acompanhamentos (para além do arroz, da batata e massa) posso fazer? como ter uma alimentação vegetariana variada e nutritiva?

millet 2

Uma das formas de ter uma alimentação nutritiva e completa (sendo essa alimentação vegetariana ou não) é variar as fontes tanto dos macronutrientes (proteína, hidratos de carbono e gorduras), como de micronutrientes (vitaminas, minerais e fibras).

Não são raras as pessoas que conheço cuja sua alimentação se restringe apenas a alguns alimentos. Existem muitos alimentos hoje disponíveis que podem e devem fazer parte da nossa alimentação tal como os cereais, as leguminosas, os frutos secos, as sementes e todos as variedades de legumes. Para quem segue uma alimentação vegetariana este grupo de alimentos é extremamente importante e bem equilibrados fornecem todos os macro e micronutrientes que precisamos.

Para contribuir a essa variedade de nutrientes temos este pequeno e muito nutritivo grão, o millet que normalmente é designado por cereal. Ele é um grão ancestral e pré-histórico (mais antigo que o arroz) e foi inicialmente cultivado no norte de África e Ásia. Hoje em dia já o conseguimos encontrar facilmente à venda em Portugal (na zona de dietética nos supermercados ou em qualquer loja de produtos naturais e biológicos).

As suas características:

  • Não tem gluten (apesar da sua estrutura proteica ser semelhante à do trigo, mas sem a proteína do gluten).
  • É alcalino
  • É de fácil digestão (está indicado para pessoas com problemas de estômago, baço, pâncreas e diabéticos)
  • É muito versátil (pode ser usado tanto em pratos doces como salgados)
  • Sabor agradável e neutro
  • Pode ser servido como acompanhamento (boa alternativa à massa, batatas ou arroz)
  • É rico em inúmeros minerais (ferro, calcio e magnésio)
  • Rico em vitaminas do complexo B
  • Composto por: 11% de proteína, 60% de hidratos de carbono e 14% de gordura

Para o cozinhar é muito simples, e eu já apresentei uma receita aqui no blog onde o utilizo espetadas vegetarianas com salada, no entanto para o cozinhar na perfeição são necessários alguns passos importantes.. vamos à receita?

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Millet

Como cozer millet e como preparar um prato simples e vegetariano com o millet
Autor: Made by Choices
Tempo preparação10 mins
Tempo cozedura15 mins
Tempo total25 mins
Serve: 3 e 1/2 cups
Categoria de receita: acompanhamentos, pratos principais
Tipo de cozinha: macrobiótica, vegan, vegetariana
Dificuldade - Fácil
Validade - 3 dias
Congelar -Não congelar

Ingredientes:

Millet

  • 1 chávena millet
  • 2 chávena água já quente*
  • 3 dentes alho esmagados
  • 1 c.café sal

Millet com grão e legumes

  • millet cozido
  • grão de bico cozido
  • cogumelos frescos, usei marron
  • brócolos cozidos
  • sementes de abóbora
  • coentros picados - opcional
  • alho em pó
  • azeite q.b

Como fazer:

Como cozinhar:

  • Podemos preparar o millet de 2 maneiras diferentes antes de o cozer.
  • Na primeira vamos colocar o millet num recipiente de vidro e cobrir com o dobro de água. Deixamos demolhar por umas 4 horas ou durante a noite. Passado esse tempo descartar a água e lavar muito bem.
  • Na segunda basta colocar o millet numa frigideira ou tacho e saltear por 2 minutos (atenção apenas saltear e até começar a ficar dourado).
  • Para cozer vamos colocar o millet (demolhado ou salteado) num tacho, juntamos a água já quente, os dentes de alho e o sal. Deixamos a água ferver.
  • Quando começar a ferver tapamos o tacho, reduzimos o lume (médio-mínimo) e deixamos cozer por 10 a 15 minutos (até a maioria da água ter evaporado).
  • Passado esse tempo desligamos o lume e deixamos tapado por mais 10 minutos.
  • Com um garfo soltamos todos os grãos, podemos juntar coentros picados e está pronto a servir.

Millet com grão e legumes:

  • Cortar os cogumelos em fatias e saltear numa frigideira (normalmente não uso qualquer tipo de gordura). Deixamos os cogumelos saltear até ficarem dourados.
  • Juntar um pouco de alho em pó e o grão-de-bico já cozido. Deixar saltear.
  • Num prato juntar o millet, os cogumelos com o grão, os brócolos já cozidos, as sementes de abóbora e regar com um fio de azeite

Video

Notas:

*Se preferirem o millet mais em papa (e não tão solto), juntar 3 cups ou chávenas de água ao invés de 2 cups.
- O millet fica mais saboroso se for servido quente.
- Os grãos de millet não são todos iguais e cozinham de maneiras diferentes, por isso é normal haver alguns grãos mais cozidos do que outros.
- Por experiência própria o millet não fica tão saboroso cozido e guardado por algum tempo no frigorífico pois tende a secar, por essa razão é melhor consumir de imediato (depois de cozido) ou no máximo em 24 horas.

Informação nutricional:

Calorias: 256kcal Hidratos de carbono: 50g Proteina: 8g Gordura: 3g Gordura saturada: 1g Sódio: 4mg Potassium: 142mg Fibra: 6g Açúcar: 1g
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Millet 3

Até breve

Vânia

Vânia Ribeiro

Vânia Ribeiro

Criou o Made by Choices em 2015 com a missão de viver e inspirar para uma vida mais saudável. Autora dos livros As 5 Cores da Cozinha saudável e O Menu da Semana“.

9 Comentários

  1. Celestina

    Olá. Há algum tempo comprei millet em flocos mas só agora verifico que deveria ter comprado em grão. Que receitas posso fazer em flocos?

    Responder
  2. Cristina Gomes

    Olá, esse milhet é derivado do milho? Será que há o mesmo problema no millet de poder ser geneticamente modificado como o milho?

    Responder
    • Vânia Ribeiro

      Ola Cristina
      O millet é diferente do milho, tanto que é considerado um pseudocereal e segundo varios estudos não é um OGM.
      Vânia

      Responder
  3. Ana Rita Ribeiro

    Boa noite. Cozinhei pela primeira vez e axo que ficou um pouco duro rapidamente e tb não precisou dos 10 minutos para evaporar a agua toda. Terá sido lume demasiado alto?5 stars

    Responder
    • Vânia Ribeiro

      Olá Ana,
      É possível que tenha sido.. assim que ferve eu reduzo o volume.. mas se por acaso evaporar basta juntar um pouco mais de água.. ás vezes pode ser da qualidade do millet.
      Beijinhos

      Responder
  4. Ana M.

    Olá Vânia, finalmente o millet ficou como queria! Como já não tinha tempo para demolhar salteei e depois cozi. Ficou delicioso 🙂 obrigada

    Responder
    • Vânia Ribeiro

      😀 esta técnica é muito usada na macrobiótica! ainda bem que ficou bom 😀
      beijinhoos

      Responder
  5. Carlos

    Bom dia,
    Obrigado pela informação dada.
    Já sei 3 formas de cozinhar o milho paínço.
    Parabéns,esta simples e apelativo.5 stars

    Responder

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