Farta/o da típica salada de alface sem graça? Esta salada de folhas verdes saudável é leve, fresca e rica em ferro. Junta canónigos, acelgas baby e sementes, mas também funciona com outras folhas verdes que tenhas por casa.
Com propriedades anti-inflamatórias, é um acompanhamento simples e nutritivo para dar mais sabor às tuas refeições.
🥗 Porque é que esta salada de folhas verdes é uma boa escolha para dias quentes?
Esta salada é leve, fresca e nutritiva. Perfeita para dias de verão e para servir de acompanhamento no prato.
Tem sido a minha salada de folhas verdes de eleição nos últimos tempos. Não sou grande fã de alface ou rúcula (acho-as demasiado amargas), por isso descobri que misturar canónigos e acelgas baby resulta num sabor mais suave e levemente adocicado.
O molho vinagrete de mostarda dá-lhe o toque final, quase como a cereja no topo do bolo.
Deixo-te esta sugestão, mas claro, podes variar com o que tiveres por casa.
🧾 Ingredientes:
Os ingredientes principais para fazeres esta salada de folhas verdes são simples. A combinação é leve, fresca e nutritiva, com destaque para o ferro e as propriedades anti-inflamatórias naturais:
- Canónigos – ricos em antioxidantes e ferro, com um sabor suave e digestivo.
- Acelgas baby – fonte vegetal de ferro, magnésio e vitamina K, ótimas para saladas cruas.
- Coentros frescos – ajudam na digestão e têm ação anti-inflamatória.
- Tomate cherry – leve, refrescante e rico em licopeno, um antioxidante com propriedades anti-inflamatórias.
- Pepino – hidrata e refresca, com ação levemente anti-inflamatória.
- Sementes de girassol – ricas em vitamina E, ferro, magnésio e gorduras boas.
- Vinagrete anti-inflamatório – feito com azeite virgem extra, mostarda, limão, cúrcuma e pimenta preta. Ajuda a potenciar os benefícios da salada e a absorção do ferro.
🔄 Opções de substituição:
Podes adaptar esta salada consoante o que tiveres em casa. Aqui ficam algumas substituições possíveis:
- Canónigos ou acelgas baby: por espinafres baby, rúcula, alface romana ou outras folhas.
- Coentros frescos: por hortelã, salsa ou manjericão.
- Sementes de girassol: por sementes de abóbora, nozes picadas ou amêndoas laminadas.
- Tomate cherry: por pêssegos grelhados (para um toque diferente) ou até figos frescos no verão.
- Vinagrete de mostarda: podes trocar a cúrcuma por gengibre ralado ou usar vinagre balsâmico se não tiveres limão.
A ideia é manter a base de folhas verdes com texturas variadas e um molho funcional – e ir jogando com os ingredientes consoante o teu gosto.
🥣 Como esta salada de folhas verdes?
(receita completa no final do artigo)
É bastante simples e rápido:
Prepara todos os ingredientes antes de montares a salada. Este passo é opcional, mas podes saltear os tomates cherry até ficarem macios, vais dar uma boa textura e contraste à salada.
Os ingredientes desta salada devem ser envolvidos na hora de consumir.
💡 Dica: Para ajudar na absorção de ferro e dar sabor, prepara um vinagrete de mostarda, sumo de limão (rico em vitamina C) e cúrcuma e adiciona na hora de servir… fica delicioso e nutritivo.
💡 Dica: Para uma salada ainda mais crocante, tosta as sementes ligeiramente na frigideira.
🍽 Como servir?
Esta salada funciona como acompanhamento ou como a tua porção de vegetais no prato – que idealmente deve ocupar metade do prato numa alimentação equilibrada.
Se não sabes bem como compor pratos de base vegetal de forma nutritiva e completa, podes espreitar estas sugestões aqui – vão ajudar-te a montar refeições práticas e variadas.
Algumas ideias para servires esta salada:
- A acompanhar um prato de leguminosas (como bolonhesa de lentilhas ou hambúrgueres de feijão)
- Com arroz integral ou quinoa e uma fonte de proteína vegetal
- Como entrada leve antes de uma sopa rica ou prato principal quente
- Ao lado de pratos de forno (como lasanhas vegetarianas)
- Em dias quentes, com pão torrado e húmus para uma refeição leve e fresca
📖 Receita
Salada de folhas verdes
Ingredientes:
Vinagrete de mostarda e cúrcuma
- 2 c.sopa azeite
- 1 c.chá mostarda usei dijon
- ½ sumo limão
- ½ c.chá Curcuma em pó
- ¼ c.chá pimenta preta
- Pitada sal grosso
Salada de folhas verdes com vinagrete
- 2 mãos cheias folhas de canónigos
- 1 mão cheia folhas acelgas baby
- 4 pezinhos coentros
- 150 g tomate cherry
- ½ pepino
- 4 c.sopa sementes de girassol
- Vinagrete mostarda e cúrcuma
Como fazer:
Vinagrete de mostarda e cúrcuma
- Num frasco juntar todos os ingredientes do vinagrete.
- Fechar bem o frasco e agitar até emulsionar.
Salada de folhas verdes com vinagrete
- Lavar muito bem os canónigos e folhas de acelgas. Lavar e picar os coentros Reservar.
- Retirar parte da casca do pepino, cortar a meio, retirar as sementes internas com uma colher e cortar em cubos. Nota: as sementes do pepino tendem a ser indigestas. Reservar.
- Numa frigideira saltear as sementes de girassol até ficarem ligeiramente tostadas. Reservar.
- Lavar os tomates cherry e cortar a meio. Opcional: saltear o tomate numa frigideira com um fio de azeite e sal por 2 a 3 min. Nota: o contraste do tomate salteado e morno funciona muito bem nesta salada.
- Numa taça juntar: as folhas verdes, os coentros, o pepino, o tomate salteado e a sementes tostadas. Servir com o molho vinagrete de mostarda e cúrcuma.
Notas:
- Canónigos: normalmente embalados na zona refrigerada dos supermercados ou supermercados bio.
- Acelga baby: normalmente embalados na zona refrigerada dos supermercados ou supermercados bio (marca vitacress).
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Vânia
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