Lentilhas: tudo o que precisas saber
8 Agosto, 2022

Se já viste lentilhas secas no supermercado, ou tens em casa e não sabes como usar ou preparar, aqui vais encontrar todas as dicas para as poderes incluir na tua alimentação.

Sabias que as lentilhas podem e devem ser usadas como a base proteica numa receita, sobretudo se estivermos a preparar uma refeição vegetariana?

É um alimento rico, saboroso e bastante versátil. Elas são uma excelente opção para utilizar e incluir numa alimentação saudável e variada.

5 frascos com lentilhas laranja, amarela, castanha, verde e preta

Atualmente encontramos lentilhas secas e embaladas na maioria dos supermercados. O preço por kilo é bastante acessível e depois de cozinhadas a relação quantidade/preço é bem económica.

Tal como o feijão e o grão-de-bico, elas são uma uma excelente opção para utilizar e incluir numa alimentação saudável e variada.

🌱 Mas o que são lentilhas?

imagem com 5 variedades de lentilhas

lentilha (Lens culinaris L.) quando seca, é um pequeno grão redondo e achatado.

Ela pertence à familia das leguminosas (tal como o grão-de-bico, o feijão, as ervilhas ou as favas) e devido à sua percentagem de aminoácidos (proteína) e hidratos de carbono, é uma excelente fonte proteica de origem vegetal.

É originária do Médio Oriente, mas estima-se que está presente na dieta Humana desde o período do Neolítico.

📝 Variedade e tipo de lentilhas:

taças com lentilhas secas

Existem algumas variedades e tipos, sendo que o processo de preparação pode variar (dependendo do tipo), vamos dividir as lentilhas de duas formas:

  1. Variedade
  2. Tipo (com casca ou sem casca)

Variedade:

Aqui vamos destacar pela sua cor. Por vezes o sabor pode também alterar dependendo da variedade que estamos a usar. Existem 5 variedades de lentilhas (mais comuns), mas é provável que existam mais (estima-se que existam pelo menos 10 variedades):

  • Castanha
  • Verde ou francesa
  • Preta ou beluga
  • Laranja ou vermelha
  • Amarela

Nota: em Portugal as mais usadas são as castanhas, verde e laranja.

Tipo:

Para além da sua cor, elas também se apresentam com casca ou sem casca. Ao ter casca o processo de cozedura altera.

👉 Com casca:

  • Castanha
  • Verde ou francesa
  • Preta ou beluga

👉 Sem casca:

  • Laranja ou vermelha
  • Amarela
5 frascos de vidro com lentilhas

Como consumir:

Sendo uma leguminosa, existem alguns cuidados que devemos ter na sua preparação, no entanto ela pode ser consumida:

  • Germinada – consumida em cru nas saladas
  • Cozinhada – usada como fonte proteica numa refeição
  • Em farinha – muito usada em receitas indianas

💪 As suas propriedades:

  • Sendo a segunda maior fonte proteica de origem vegetal (o primeiro lugar vai para a soja), por cada 100g de lentilhas cozidas, 8,8g são de proteína.
  • São ricas em fibras, ajudando assim no bom funcionamento gastrointestinal.
  • Sem glúten, por isso podem ser consumidas por celíacos.
  • Baixa de gordura, por esse razão podem ser combinadas com fontes de gordura, sem correr o risco de aumentar a sua percentagem.
  • Ricas em 3 minerais essenciais: ferro, potássio e folato.

Por cada 100g de lentilhas cozidas:

  • 105 Kcal
  • 8,8g proteina
  • 0,7g gordura
  • 16,9g hidratos de carbono
  • 5,1g de fibra
  • 3,5mg ferro
uma mão a segurar lentilhas castanhas

Onde comprar

No mercado encontramos de duas formas:

1. Secas embaladas ou a granel:

  • Super e hipermercados: secas, embaladas na zona dos enlatados ou nas zonas dos produtos dietéticos e “saudáveis”.
  • Mercados e supermercados indianos: normalmente encontramos outras variedades sendo as mais comuns as amarelas e verdes.
  • Mercearias a granel: ideal para comprar apenas a quantidade necessária, normalmente nestes locais também conseguimos encontrar outras variedades como as pretas ou beluga.

Nota: em Portugal é mais comum encontrar as castanhas, verdes e laranja.

2. Já cozidas e enlatadas:

Normalmente em hipermercados na zona dos enlatados. Até hoje ainda só encontrei castanhas cozidas (no Aldi).

Como cozinhar as lentilhas:

Queres saber como cozinhar lentilhas forma correta? Clica (ver receita)

Como cozinhar lentilhas vermelhas

Vamos cozinhar lentilhas sem casca (vermelhas ou laranja). Um alimento saboroso, rico, versátil e perfeito para incluir numa refeição vegetariana saudável
Ver a receita

Como cozinhar lentilhas verdes, castanhas

Vamos cozinhar lentilhas com casca (verdes, castanhas ou beluga). Um alimento saboroso, rico, versátil e perfeito para incluir numa refeição vegetariana saudável
Ver a receita

Como conservar:

Elas podem ser conservadas:

  1. Secas: num frasco de vidro fechado no armário (sem luz direta e longe de fontes de calor e humidade)
  2. Já cozidas: no frigorífico num recipiente de vidro fechado até 5 dias ou no congelador até 4 meses

Onde usar:

Elas podem ser usadas em diversos pratos. Desde os mais simples aos mais complexos, é possivel fazer receitas de:

  • Hambúrgueres
  • Almôndegas
  • Sopas
  • Recheios para empadão, lasanhas, canelones
  • Em saladas frias ou quentes

Receitas com lentilhas:

Precisas de ideais e inspiração de receitas com lentilhas? Tens aqui várias sugestões de receitas:

Bolonhesa de Lentilhas

Receita deliciosa de bolonhesa de lentilhas vermelhas. Uma refeição vegetariana fácil, saborosa, nutritiva e económica para toda a familia.
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Dahl de lentilhas “trapalhão”

Dahl de lentilhas numa versão 100% vegetal, rápida, simples e deliciosa. Uma receita inspirada no tradicional prato indiano (em 15 minutos).
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Empadão de lentilhas e batata doce

Empadão de lentilhas e batata-doce, um prato vegetariano delicioso e reconfortante. Perfeito para dias frios de Outono e Inverno.
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Buddha bowl de Outono

Um prato reconfortante de Outono com lentilhas com molho cremoso e batata doce assada. Uma receita deliciosa e saciante
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buddha bowl

Ratatouille com quinoa e lentilhas

Uma receita clássica de ratatouille e para acompanhar uma deliciosa quinoa com lentilhas. Um prato reconfortante e saciante
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Rolo de lentilhas com molho de cogumelos

Uma receita de rolo de lentilhas com molho de cogumelos. Um prato de forno perfeito para servir em fatias num almoço ou jantar de Outono/Inverno
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Até breve

Vânia

Fontes consultadas para a elaboração deste post:

Vânia Ribeiro

Vânia Ribeiro

Criou o Made by Choices em 2015 com a missão de viver e inspirar para uma vida mais saudável. Autora dos livros As 5 Cores da Cozinha saudável e O Menu da Semana“.

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