Lentilhas: tudo o que precisas saber

Se já viste lentilhas secas no supermercado, ou tens em casa e não sabes como usar ou preparar, aqui vais encontrar todas as dicas para as poderes incluir na tua alimentação.

Sabias que as lentilhas podem e devem ser usadas como a base proteica numa receita, sobretudo se estivermos a preparar uma refeição vegetariana?

É um alimento rico, saboroso e bastante versátil. Elas são uma excelente opção para utilizar e incluir numa alimentação saudável e variada.

Atualmente encontramos lentilhas secas e embaladas na maioria dos supermercados. O preço por kilo é bastante acessível e depois de cozinhadas a relação quantidade/preço é bem económica.

Tal como o feijão e o grão-de-bico, elas são uma uma excelente opção para utilizar e incluir numa alimentação saudável e variada.

🌱 Mas o que são lentilhas?

A lentilha (Lens culinaris L.) quando seca, é um pequeno grão redondo e achatado.

Ela pertence à familia das leguminosas (tal como o grão-de-bico, o feijão, as ervilhas ou as favas) e devido à sua percentagem de aminoácidos (proteína) e hidratos de carbono, é uma excelente fonte proteica de origem vegetal.

É originária do Médio Oriente, mas estima-se que está presente na dieta Humana desde o período do Neolítico.

📝 Variedade e tipo de lentilhas:

Existem algumas variedades e tipos, sendo que o processo de preparação pode variar (dependendo do tipo), vamos dividir as lentilhas de duas formas:

1. Variedade
2. Tipo (com casca ou sem casca)

Variedade:

Aqui vamos destacar pela sua cor. Por vezes o sabor pode também alterar dependendo da variedade que estamos a usar. Existem 5 variedades de lentilhas (mais comuns), mas é provável que existam mais (estima-se que existam pelo menos 10 variedades):

• Castanha
• Verde ou francesa
• Preta ou beluga
• Laranja ou vermelha
• Amarela

Nota: em Portugal as mais usadas são as castanhas, verde e laranja.

Tipo:

Para além da sua cor, elas também se apresentam com casca ou sem casca. Ao ter casca o processo de cozedura altera.

👉 Com casca:

• Castanha
• Verde ou francesa
• Preta ou beluga

👉 Sem casca:

• Laranja ou vermelha
• Amarela

Como consumir:

Sendo uma leguminosa, existem alguns cuidados que devemos ter na sua preparação, no entanto ela pode ser consumida:

• Germinada – consumida em cru nas saladas
• Cozinhada – usada como fonte proteica numa refeição
• Em farinha – muito usada em receitas indianas

💪 As suas propriedades:

• Sendo a segunda maior fonte proteica de origem vegetal (o primeiro lugar vai para a soja), por cada 100g de lentilhas cozidas, 8,8g são de proteína.
• São ricas em fibras, ajudando assim no bom funcionamento gastrointestinal.
• Sem glúten, por isso podem ser consumidas por celíacos.
• Baixa de gordura, por esse razão podem ser combinadas com fontes de gordura, sem correr o risco de aumentar a sua percentagem.
• Ricas em 3 minerais essenciais: ferro, potássio e folato.

Por cada 100g de lentilhas cozidas:

• 105 Kcal
• 8,8g proteina
• 0,7g gordura
• 16,9g hidratos de carbono
• 5,1g de fibra
• 3,5mg ferro

Onde comprar

No mercado encontramos de duas formas:

1. Secas embaladas ou a granel:

• Super e hipermercados: secas, embaladas na zona dos enlatados ou nas zonas dos produtos dietéticos e “saudáveis”.
• Mercados e supermercados indianos: normalmente encontramos outras variedades sendo as mais comuns as amarelas e verdes.
• Mercearias a granel: ideal para comprar apenas a quantidade necessária, normalmente nestes locais também conseguimos encontrar outras variedades como as pretas ou beluga.

Nota: em Portugal é mais comum encontrar as castanhas, verdes e laranja.

2. Já cozidas e enlatadas:

Normalmente em hipermercados na zona dos enlatados. Até hoje ainda só encontrei castanhas cozidas (no Aldi).

Como cozinhar as lentilhas:

Queres saber como cozinhar lentilhas forma correta? Clica (ver receita)

Como conservar:

Elas podem ser conservadas:

1. Secas: num frasco de vidro fechado no armário (sem luz direta e longe de fontes de calor e humidade)
2. Já cozidas: no frigorífico num recipiente de vidro fechado até 5 dias ou no congelador até 4 meses

Onde usar:

Elas podem ser usadas em diversos pratos. Desde os mais simples aos mais complexos, é possivel fazer receitas de:

• Hambúrgueres
• Almôndegas
• Sopas
• Recheios para empadão, lasanhas, canelones
• Em saladas frias ou quentes

Receitas com lentilhas:

Precisas de ideais e inspiração de receitas com lentilhas? Tens aqui várias sugestões de receitas:

Até breve

Vânia

Fontes consultadas para a elaboração deste post:

• Faris, Mo`ez; Takruri, Hamed; Issa, Ala. Rolde of lentis (Lens culinaris L.) in human health and nutrition: a review. Springer. Published online. 08 novembre 2012
• Ebook sobre leguminosas – Associação Portuguesa dos Nutricionistas