Tofu: tudo o que precisas saber
20 Janeiro, 2021

O tofu é um alimento produzido a partir do feijão de soja. É um alimento consumido há vários séculos nos países orientais, sobretudo na China. Tem ganho cada vez mais destaque no ocidente e nos dias de hoje já se consegue encontrar facilmente nos supermercados

É um alimento barato, muito versátil (podendo ser usado tanto em pratos salgados como doces) e por ser uma boa fonte proteica (de origem vegetal) é comum ser usado em receitas vegetarianas.

No entanto, o seu consumo não é obrigatório numa alimentação vegetariana saudável.

Se procuras saber mais sobre tofu, neste post vais encontrar toda a informação.

Tofu: tudo o que precisas saber

tábua com bloco de tofu cortado

O que é Tofu

É um alimento produzido a partir do feijão de soja, de cor branca ou bege, a textura é semelhante a queijo (dependendo do tipo de tofu), de sabor neutro e apresenta-se normalmente em blocos. Podemos comprar já feito e embalado ou fazer em casa.

É utilizado em muitos pratos vegetarianos como base proteica. 

Como se faz tofu

O tofu é feito com apenas 3 ingredientes – o feijão de soja, água e um coagulante:

  1. Os grãos de soja são demolhados e posteriormente triturados
  2. Daí o leite de soja é extraído e depois fervido
  3. Ao leite é adicionado um coagulante para talhar (tal como se faz o queijo)
  4. Depois de separar o coalho do leite, é prensado e temos o Tofu

O processo de produção é igual ao do queijo, com a diferença de que não é utilizado leite (de origem animal) e não passa pela fermentação.

Por todo este processo muitas vezes é designado de “queijo de tofu”.

Propriedades

É um alimento derivado da soja, uma leguminosa por isso:

  • É uma boa fonte proteica de origem vegetal, sendo que por cada 100g, 6,6g são proteína.
  • Rico em minerais como o potássio, cálcio (normalmente adicionado), fósforo, ferro e magnésio
  • Baixo em gorduras, mas rico em água

A soja faz mal à saúde?

A soja é uma leguminosa, assim como o feijão e o grão-de-bico, e possui algumas particularidades que explicam os seus benefícios e a maioria dos mitos associados à sua ingestão. (1)

Para algumas pessoas, o consumo de soja está ligado à dieta vegetariana. Isto deve-se ao facto das alternativas vegetarianas ao leite e carne, serem muitas vezes feitos à base de soja. (1)

Existem inúmeras dúvidas e também mitos quando falamos de soja, por isso para responder à questão “a soja faz mal à saúde” recomendo a leitura do artigo da Nutricionista Sandra Silva – Soja: evidência, mitos e controvérsias

Em todo o caso, não é recomendado o consumo de tofu a quem tem alergia à soja.

Como escolher tofu

O tofu pode ter várias texturas, sendo as mais comuns:

  • Suave/cremoso (silken) – textura mais lisa e cremosa, ideal para molhos e sobremesas
  • Firme e extra-firme – é o que mais uso, ideal para saltear, grelhar, estufar ou assar.

Onde comprar

Na hora de comprar devemos:

  • Escolher o biológico (grãos de soja provenientes de agricultura biológica)
  • Preferir o tofu refrigerado em detrimento dos embalados (em caixas) e que se encontram fora do frigorífico (pois para além de ter um prazo mais curto, são mais frescos e não têm conservantes nem outros aditivos)

Os melhores locais para comprar em Portugal:

Marcas que aconselho e confio:

Como conservar

No frigorífico e até à data indicada na embalagem. Normalmente vem embalado a vácuo e em água, na hora de o utilizar essa água deve ser sempre descartada (muitas vezes lavo o bloco de tofu antes de o cortar).

Portanto, se não utilizar todo, pode ser guardar de novo no frigorífico, mas de preferência num recipiente de vidro, coberto com água (para não secar ou azedar) e fechado. Dura até 1 semana.

Pode ser congelado, mas na hora da descongelação a cor e a textura podem alterar.

Bloco de tofu, cortado em tiras, em cubos e esmagado

Como cozinhar

Simples é basicamente um bloco sem grande sabor e cor. No entanto ele tem a capacidade de absorver todos os condimentos e sabores que lhe adicionarmos.

E por essa razão a melhor forma de preparar é com uma marinada. Podem usar as especiarias que mais gostarem.

Pode ser cortado:

  • Em filetes
  • Em tiras
  • Em cubos
  • Esmagado (estilo “ovos” mexidos)

Marinada que mais utilizo (podem utilizar todos ou os que mais gostarem):

  • molho de soja (shoyu ou Tamari)
  • sumo de limão
  • gengibre ralado
  • pimentão doce ou paprika
  • Curcuma ou Açafrão
  • Alho fresco ou em pó
  • pimenta preta
  • coentros

Ele deverá ficar nesta marianada por pelo menos 30 minutos (quanto mais tempo tiver, mais sabor irá absorver).

Depois de marinar podemos preparar o tofu das mais diversas formas:

  • Grelhado
  • Salteado
  • Estufado
  • Assado

Onde usar o tofu

Ele pode ser usado em várias receitas (doces ou salgadas) e no prato ocupa o lugar da proteína.

Procuras receitas adaptadas à cozinha portuguesa?

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Vânia


Post atualizado em 2021

Vânia Ribeiro

Vânia Ribeiro

Criou o Made by Choices em 2015 com a missão de viver e inspirar para uma vida mais saudável. Autora dos livros As 5 Cores da Cozinha saudável e O Menu da Semana“.

15 Comentários

  1. Tânia Lourenço

    Excelente post! Super simples, estruturado e esclarecedor. Parabéns.

    Responder
  2. Maria Margarida

    Olá Vânia, o post está muito esclarecedor sem dúvida!

    O tofu pode ser reaquecido depois de cozinhado?

    Responder
  3. Tofu

    informação muito boa

    Responder
  4. Cecília Martins

    Olá Vânia adorei este post só à pouco tempo conheci este blogue fiquei fã fiz as bolachas de canela e gengibre deliciosas ???

    Responder
    • Vânia Ribeiro

      Obrigada pelo feedback Cecília.
      ???

      Responder
  5. Tânia Lourenço

    Um post tão simples e tão completo! Excelente. Parabéns.

    Responder
    • Vânia Ribeiro

      ❤️

      Responder
  6. Tânia Martins

    Adorei o post! Fiquei sem dúvidas! Obrigada!

    Responder
  7. Joana

    Excelente post. De facto, ainda esta semana vi num programa do Jamie Oliver (jamie super food) como fazem tofu no Japão, de forma artesanal e biológico. Confesso que não sou adepta de soja e dos seus derivados dada toda a polémica em que a produção de soja está envolta (OGM) mas vou procurar Tofu biológico e fzr uns experimentos.
    Obrigada pelas dicas V.
    Um beijo, Joana

    Responder
    • Vânia Ribeiro

      Olá Joana 😉

      Eu tenho sempre o cuidado de comprar tofu (soja proveniente de agricultura biológica), não utilizo sempre mas de vez em quando faço pratos com tofu e é muito versátil e saboroso. Confesso que ao inicio não gostava mas hoje já me rendi, experimenta e depois diz como correu.

      Obrigada pela tua mensagem e apoio
      beijinhos
      V.

      Responder
  8. T.

    Gosto muito de tofu e acho que é dos alimentos mais versáteis que conheço. Antigamente só comprava no Celeiro, mas entretanto encontrei uma boa marca, biológica, no Jumbo. É bem mais prático para mim. Boas dicas! 😉

    Responder
    • Vânia Ribeiro

      Concordo T. o tofu é muito prático e versátil. Cada vez há mais produtos nos supermercados (o que é bom para quem não tem outras lojas mais próximas), acho que nunca comprei tofu no jumbo, tenho de investigar na próxima vez que lá for. Beijinhos
      Vânia

      Responder
    • Cindia

      Também pode ser panado, fica uma delícia ?

      Responder

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