Este artigo vem no seguimento do é caro ser saudável? pois é um dos pontos que ajuda a manter uma alimentação saudável. A primavera e o verão estão ai à porta e é frequente nesta altura vermos as pessoas motivadas em comer melhor e a fazer desporto, tudo em busca do corpo perfeito para o verão. Quando ele termina o interesse diminui e o tipo de alimentação muda. O que difere uma pessoa de querer um corpo perfeito para o verão de uma pessoa que mantém um corpo saudável todo o ano é a sua motivação e objectivos! Para manter um corpo saudável todo o ano é preciso criar hábitos.

Quando decidi sair de casa dos meus pais não pensava que seria importante planear as refeições ou fazer um menu semanal, fazia as compras de acordo com as faltas que tinha e na hora de fazer o almoço ou jantar faltava sempre alguma coisa ou passado uns tempos as ideias para fazer pratos diferentes deixaram de existir. Chegava a hora de fazer as refeições e pensava o que vamos comer? ficava ali a olhar para o frigorífico à procura de inspiração.

Sei que muitas pessoas se identificam com estas situações e é um dos factores que as levam a fazer um tipo de alimentação menos saudável, “fritos são rápidos de fazer”, “aquela refeição pré feita e congelada faz-se em 5 minutos no microondas”, “o arroz branco coze mais rápido que o integral”, “dá trabalho lavar e cozer legumes”, “sujo tanta loiça a preparar uma refeição mais vale comprar já feita”. São muitas as desculpas que damos a nós mesmos para não as fazermos. A falta de tempo, o não ser prático e a preguiça são os factores determinantes.

Qual é o segredo para fazer refeições saudáveis ao longo da semana e de forma consistente?
A resposta é simples: Planeamento e organização!

Planear

Este é um ponto fundamental, principalmente para quem não tempo tempo. Pensar com alguma antecedência nas refeições para a semana toda. Mas porque?

• Não temos de pensar o que comer no dia
• Podemos comer refeições variadas (conseguimos planear grupos de alimentos para os diferentes dias)
• Ajuda a criar rotinas (como deixar algo de molho ou a descongelar)
• Ajuda quando estamos a fazer a lista de faltas (comprar em função do que vamos consumir naquela semana)
• Evita desperdícios, principalmente dos frescos (legumes e frutas, pois compramos em função daquela semana)
• Ajuda a poupar dinheiro (principalmente quando temos uma lista de faltas e não há desperdícios ou gastos desnecessários)
• Ajuda a organizar o frigorífico (há maior rotatividade dos alimentos)
• Evita comer refeições menos saudáveis e de ultima hora

Planear as refeições e fazer um menu semanal é importante pelos pontos acima mencionados e porque ajuda a manter uma alimentação saudável. No inicio dá trabalho, é chato e as ideias são escassas, mas com a pratica e motivação tudo se consegue.

Organizar

A organização é fundamental pois ajuda a atingirmos os nossos objectivos. Não é preciso sermos super, hiper, mega organizados, mas ter um frigorífico, um congelador, e uma despensa minimamente organizada é uma grande ajuda quando estamos a planear refeições pois:

• Permite saber o que temos e o que não precisamos de comprar. Quem é que nunca foi ao supermecado e comprou um produto que já tinha em casa?
• Permite planear as refeições com os ingredientes que temos em casa
• Ajuda a simplificar, pois se formos organizados perdemos menos tempo na cozinha e nas compras e ganhamos tempo para outras actividades

8 maneiras simples de planear um menu semanal

1. Escolher um dia da semana para planear as refeições: é importante escolher um dia pois ajuda a criar um objectivo e um hábito. Por exemplo ao sábado é dia de mercado, então à sexta feira reservo 30 minutos para escrever as refeições da semana seguinte e fazer a lista de faltas. O menu não funciona se não for feito.

2. Ter um local onde escrever o menu da semana: Pode ser num caderno, numa folha, no computador, no telemóvel, em app, em quadros o que for mais prático. Cá em casa já usei o papel e pendurava no frigorífico, mas não era nada prático e gastava imenso papel. Agora utilizo uma aplicação gratuita o Pepperplate (dá para computador, tablet, sistema android e ios) certamente devem existir outras aplicações, mas esta simplesmente A D O R O! esta aplicação tem a vantagem de podermos escrever manualmente as receitas que mais gostamos ou podemos importar directamente de um blog ou site as receitas, para além disso dá para criar menus, fazer planificação de refeições (que é o que uso) e lista de faltas. Tudo em um. Depois tenho na cozinha um quadro de caneta no qual vou escrevendo as refeições da semana. 

3. Escolher receitas: Pode ser em livros, revistas ou na Internet. A maravilha da internet é que há tantas receitas disponíveis, gratuitas, simples, saborosas e fáceis de fazer que não há desculpas para a escassez de ideias.

4. Escolher receitas simples e que todos gostem: Para quem não tem tempo este ponto é crucial. Todos nós temos aquelas refeições que gostamos mais e geralmente são fáceis de fazer. Durante a semana ficam as refeições fáceis e ao fim de semana as refeições mais demoradas ou “a experimentar”.

5. Escolher refeições consoante os dias: Por exemplo 2ª feira é dia de refeição de peixe, 3ª feira refeição vegetariana e por ai fora. Simples e variado!

6. Fazer a lista de faltas: depois de escolhidas as refeições, apontar quais os ingredientes que estão em falta , na altura de ir as compras, comprarmos tudo de uma só vez e temos todos os ingredientes em casa prontos a usar. 

7. Ser flexível: não é preciso seguir o menu à risca, nem sempre me apetece preparar determinada refeição naquele dia, quando isso acontece troco por outro ou simplesmente não a faço. Fazer um menu semanal serve para facilitar a vida e não para complicar.

8. Ser constante: Nem sempre me apetece fazer o planeamento das refeições, no inicio tinha semanas que fazia outras que não, quando não faço noto que me falta variedade e nem sempre faço as opções mais corretas. O truque para ter uma alimentação saudável todo o ano é ser consistente, quando ganhamos o hábito é tudo muito mais fácil.

Alguns truques para quem não quer gastar muito dinheiro:

• Começar de forma simples, os jantares são sempre os mais problemáticos
• Ir apontando as faltas à medida que se gastam os ingredientes
• Ter um orçamento semanal e tentar gerir as faltas da semana com esse dinheiro, assim conseguimos controlar melhor os gastos
• Fazer o dia dos restos, pois muitas vezes sobra comida ou alguns frescos
• Cozinhar em maior quantidade por ex: arroz integral, feijão, sopa ou seja alimentos que duram mais tempo no frigorífico ou então congelar
• Cozinhar a mais no jantar e levar para o almoço
• Fazer refeições com ingredientes semelhantes no dia a seguir. Por exemplo, estou a fazer tofu grelhado para a refeição de hoje, faço em maior quantidade e amanha faço uma quiche com o tofu e outros ingredientes.

O importante é que seja prático e que se adapte ao ritmo e estilo de vida de cada um. Claro que nem sempre sigo à risca todas as refeições que planeei, surgem imprevistos ou nem sempre me apetece comer o que está escrito para aquele dia, mas a vida é mesmo assim e há que ser flexível, ter uma alimentação saudável e acima de tudo mantê-la.

Be Heathy*Be Conscious*Be Happy