sumos e batidos
5 Junho, 2015

sumos e batidos

Quem segue o Made by Choices nas redes sociais como o Facebook e Instagram sabe que partilho sumos e batidos que costumo fazer no meu dia a dia. Mas a verdade é que nunca tinha escrito um artigo especifico sobre o assunto aqui no Blog. São várias as fotografias que vou partilhando, o que acabam por se perder. Por outro lado quero dar a minha opinião em relação a este tema, por isso hoje vamos falar sobre Sumos e Batidos. 

Antes de mais é importante perceber que sumos e batidos não são a mesma coisa e não tenho como objectivo promover o seu consumo para fins de emagrecimento ou detox.

SUMOS

É o resultado da extracção do liquido de um alimento (podem ser frutas e/ou vegetais). Este é feito com uma centrifugadora ou máquina de fazer sumos no qual se separa a parte sólida a polpa (fibras não solúveis) da liquida (o sumo).

vantagens:

  • Consegue-se obter um sabor mais agradável em comparação com o alimento no seu estado natural (pois a fibra é responsável pelo sabor mais amargo, principalmente nos legumes), para quem não gosta de legumes esta é a forma mais saborosa de os consumir.
  • Consegue-se ingerir uma maior quantidade de legumes e frutas em comparação aos batidos.
  • Como não há fibras no sumo a digestão é feita rapidamente e não sobrecarrega os órgãos durante o processo digestivo.
  • A absorção dos nutrientes (vitaminas e minerais) é mais rápida, fornecendo energia imediata.

Desvantagens:

  • Como temos de usar uma maior quantidade de legumes e fruta para extrair o sumo, fica um pouco mais dispendioso.
  • O sumo não contém fibras, a digestão e absorção dos nutrientes ocorre rapidamente, logo a sensação de saciedade é mais curta.
  • Não se conseguem centrifugar todas as frutas.
  • Dá algum trabalho lavar a centrifugadora (quem faz sumos sabe do que falo 😉 ), logo não é tão prático no dia a dia.
  • Se quisermos adicionar outros alimentos para além de vegetais e frutas como sementes e outros temos de o fazer separadamente.

Como fazer um sumo?

Ingredientes que se pode usar:

  • verduras e legumes: acelgas, aipo, couves de folha escura, brócolos, couve-flor, espinafres, ervas aromáticas (coentros, salsa, mangericão, hortelã), rúcula, alface, agrião, pepino, curgete..
  • Raízes ou tubérculos: cenouras, beterraba, nabo, gengibre, curcuma..
  • frutas: Maças, pêra, abacaxi, ananás, laranjas, limão, tangerina, melancia, melão, meloa..
  • Extras (adicionar após fazer o sumo): sementes de cânhamo e outros em pó (como spirulina, maca, especiarias..)

Nota: frutas como: banana, morangos, framboesas, manga, figos, mamão, papaia e tâmaras não é possível extrair o sumo.

Combinações e quantidade de ingredientes:

  • As combinações podem ser as mais variadas, mas pode-se usar: verduras e legumes (costumo usar 1 a 2 tipos diferentes), raízes e tubérculos (1 a 2 tipos), frutas (no máximo 2 variedades).
  • As quantidades dos ingredientes depende para quantas pessoas estamos a fazer o  sumo e aqui difere em relação aos batidos. As quantidades a usar são maiores e as verduras têm uma percentagem menor de água em comparação com a fruta. Por exemplo: vamos fazer um sumo de espinafres e laranja: utilizamos 1 a 2 mãos cheias de espinafres (por pessoa) e 2 a 3 laranjas (por pessoa).

Passo a passo:

  • lavar muito bem todos os alimentos, cortar em pedaços, descascar os alimentos, no caso dos legumes biológicos não é preciso retirar a casca.
  • Centrifugar todos os alimentos
  • Depois do sumo estar preparado adicionar sementes ou especiarias (a gosto).

sugestões de receitas 

sumo kale

sumo kale

Ingredientes (para 1 pessoa): kale (uma mão cheia), 1 penino, 4 cenouras, 2 laranjas.

sumo espinafres

sumo espinafres

Ingredientes (para 1 pessoa): espinafres (2 mãos cheias), 3 cenouras, 2 laranjas.

sumo alcalino de aipo

sumo alcalino

Ingredientes (para 1 pessoa): 4 talos de aipo, meio limão, meio pepino, 2 maças, 1 pedaço de gengibre

sumo kale e spirulina

sumo kale e spirulina

Ingredientes (para 1 pessoa): 2 laranjas, 2 cenouras, 1 maça, kale (molho pequeno), Spirulina em pó (colher de sobremesa)

sumo de beterraba

sumo beterraba

Ingredientes (para 1 pessoa): 1 beterraba pequena, 3 laranjas, 2 peras, 1 pedaço de curcuma

sumo ananás e cenoura

sumo ananás e cenoura

Ingredientes (para 1 pessoa): 3 fatias de ananás ou abacaxi, 2 cenouras, 2 maças, 1 pedaço de curcuma, colher de sobremesa de sementes de cânhamo

BATIDOS

É o resultado da trituração dos legumes e/ou fruta inteiras com um liquido. Estes podem ser feitos num processador de alimentos, num liquidificador ou até mesmo com uma varinha mágica. Ao contrário do sumo, no batido aproveitamos toda a polpa, contendo assim todas as fibras do alimento.

vantagens:

  • Conseguimos ingerir o alimento na sua totalidade.
  • Podem-se usar inúmeras combinações com outros alimentos para além dos vegetais e frutas (sementes, proteinas em pó, manteigas de oleaginosas, fruta congelada..) bem como líquidos (água de coco, bebidas vegetais, chá, água)
  • Legumes que geralmente têm um sabor mais amargo como o caso das couves quando misturados com uma fruta doce e bem madura adquirem um sabor bastante agradável, o que é ideal para quem não gosta de os consumir in natura.
  • Como têm toda a fibra dos alimentos a digestão é mais lenta, logo a sensação de saciedade é mais prolongada
  • São mais práticos para o dia a dia.

Desvantagens:

  • Como são muito ricos em fibras, pode provocar alguns gases e desconforto intestinal (vai depender de cada organismo e das combinações de alimentos)
  • Alguns alimentos como cenouras e talos mais rijos são difíceis de triturar e nem sempre se consegue um liquido cremoso
  • O sabor dos vegetais nem sempre é o mais agradável e se a combinação com frutas maduras não for bem feita o batido pode ficar com um sabor estranho e difícil de beber (já me aconteceu).

Como fazer um batido?

Ingredientes que se pode usar:

  • verduras, legumes: acelgas, aipo, couves de folha escura, brócolos, couve-flor, espinafres, ervas aromáticas (coentros, salsa, mangericão, hortelã), rúcula, alface, agrião, pepino, curgete..
  • Raízes ou tubérculos: cenoura, beterraba, gengibre, curcuma..
  • frutas frescas ou frutas congeladas: Maças, pêra, abacaxi, ananás, laranjas, limão, tangerina, banana, manga, morangos, framboesas, mirtilos, mamão, papaia, tâmaras, abacate
  • sementes e superalimentos: sementes de cânhamo, maca peruana, sementes de chia, sementes de linhaça, erva de trigo, spirulina, clorela, açai..
  • gorduras: Manteigas de oleaginosas, óleo de coco, nozes, amêndoas..
  • Líquidos: água, água de coco, chás, bebidas vegetais
  • Proteínas em pó: como por exemplo proteína de cânhamo, ervilha ou outras
  • Cereais integrais: como por exemplo a aveia

Nota: talos e raízes mais duras como nabo e cenouras são difíceis de triturar e não ficam tão saborosos nos batidos

Combinações e quantidade de ingredientes:

  • As combinações podem ser as mais variadas e são mais diversificadas do que os sumos. O conselho que posso dar é utilizar um legume ou dois no máximo, principalmente os verdes senão o batido fica com um sabor muito intenso. Em relação ás frutas 1 a 2 variedades, mas é importante que esteja bem madura pois garante um sabor mais doce ao batido. Nos batidos não há muitas regras e pode-se usar proteínas, cereais e até gorduras saudáveis, mas aqui a ideia é, quanto mais simples melhor.
  • As quantidades dos ingredientes depende novamente para quantas pessoas é o batido. As quantidades a usar são menores do que no sumo, pois como se tritura todo o alimento e é adicionado um liquido o volume é muito maior.  Por exemplo vamos fazer um batido com uma verdura, uma raiz, 2 frutas diferentes, 1 variedade de sementes e 1 liquido (para 1 pessoa): 1 mão cheia de brócolos crus, 1 pedaço pequeno de gengibre,  1 banana, 4 morangos, 1 colher de sobremesa de sementes de cânhamo e leite de amêndoas a gosto. As possibilidades e variedades são infinitas!

Nota: frutas doces (banana, figos, tâmaras, papaia..), frutas semi-ácidas (maça, manga, pêra, ameixa, pêssego, cerejas, nectarinas..), frutas ácidas ou cítricas (laranja, abacaxi, morango, maracujá, kiwi, framboesas, limão, maça verde, uvas..), frutas hídricas (melancia, melão e meloa). As melhores combinações de frutas são as do mesmo grupo, mas é possível fazer combinações. com grupos diferentes.

Passo a passo:

  • lavar muito bem todos os alimentos
  • Triturar todos os alimentos e o liquido
  • Beber

sugestão de receitas 

batido de couve

kale smoothie

Ingredientes: Folhas de kale (mão cheia), 1 manga inteira bem madura, sementes de cânhamo, leite de amêndoas (a gosto). Rende 2 copos

batido de beterraba e morango

batido de beterraba e morango

Ingredientes: meia beterraba, 6 morangos bem maduros, 1 laranja, 1 pedaço de gengibre, água a gosto.

batido proteico

batido pós treino

Ingredientes: 2 bananas, 5 morangos, 1 mão cheia de flocos de aveia integrais, 1 colher sobremesa de sementes cânhamo, 1 colher sobremesa de manteiga de amêndoa, água a gosto. Rende 2 copos

batido de espinafres

batido de espinafres

Ingredientes: 1 mão cheia de espinafres, 2 bananas, 1 maça verde, 1 pedaço de gengibre, água a gosto. Rende 2 copos

 O que é melhor sumos ou batidos?

Como referido acima ambos têm vantagens e desvantagens. O batido é mais prático no dia a dia e nem todas as pessoas têm uma centrifugadora ou tempo para preparar um sumo de manha. Por outro lado o batido sacia mais e estamos a ingerir o alimento no seu total (o que trás todos os benefícios das fibras). Por outro lado em comparação com os sumos, conseguimos enriquece-los com outros alimentos para além de legumes e frutas. No entanto com o sumo é mais fácil para quem não gosta do sabor de legumes, pois é bastante mais saboroso e conseguimos ingerir uma maior quantidade de nutrientes (vitaminas e minerais) do que nos batidos, pois precisamos de maior quantidade de alimentos. O sumo funciona com uma injecção rápida de vitaminas, minerais e antioxidantes para o corpo, daí ser tão usado em regimes detox.

Na minha opinião gosto de ambos e consumo-os regularmente (com maior frequência no verão), não como detox mas como complemento na minha alimentação diária. Pessoalmente não aconselho a substituição de refeições, mas os batidos quando equilibrados e completos e como têm um poder de saciedade elevado podem ser consumidos como pequeno-almoço, lanche ou com snack. Os sumos podem e deve ser consumido antes do pequeno-almoço ou antes do almoço, ou antes do jantar.

sumos e batidos 2

benefícios no consumo de sumos e batidos:

  • Hidratantes – Elevado teor de água, muitas pessoas não consomem água suficiente no dia a dia e um sumo ou batido é uma excelente forma de aumentar a ingestão diária de líquidos.
  • Práticos – com o ritmo de vida que temos é bem mais pratico beber alimentos do que os comer (apesar da mastigação ser de extrema importância e não deve ser substituída))
  • Portáteis – o ideal é consumir na hora, pois com o passar do tempo os sumos e batidos vão perdendo propriedades, mas podem ser consumidos até 24 horas após a sua preparação. Desde que bem refrigerados e acondicionados em garrafas de vidro (de preferência).
  • Snacks perfeitos e equilibrados – snack ideal entre refeições
  • Aumentar o consumo de vegetais e frutas cruas – principalmente para aqueles que não consomem em outras refeições.

Espero que este artigo tenha sido util, qualquer duvida pode deixar nos comentários ou enviar por email.

Be Healthy*Be Cosncious*Be happy

Vânia

Vânia Ribeiro

Vânia Ribeiro

Criou o Made by Choices em 2015 com a missão de viver e inspirar para uma vida mais saudável. Autora dos livros As 5 Cores da Cozinha saudável e O Menu da Semana“.

10 Comentários

  1. Jorge Daniel

    Parabéns, boas dicas, continua com o ótimo trabalho
    Prefiro batidos 😉

    Responder
  2. Sara Amorim

    Olá Vânia. Em primeiro lugar muitos parabéns pelo teu blog, deparei-me com ele apenas há algumas semanas (não sei como não aconteceu antes porque estou sempre a pesquisar este tipo de informação). Não sou vegetariana a 100% mas estou a chegar lá. Gostei muito deste artigo sobre os sumos, porque já há cerca de dois anos que preparo diariamente um sumo para o pequeno almoço (no início era uma seca lavar a máquina todos os dias mas agora já me habituei, tenho é que acordar mais cedo 10 minutos). A base, para dois sumos costuma ser duas cenouras, duas laranjas e duas maçãs (dependendo do tamanho). Depois acrescento quase sempre beterraba, e consoante a estação, acrescento/substituo por melão, melancia, pêssegos etc. Tenho uma questão, sempre achei que era um “desperdício” deitar o que sobra do alimento ao lixo (pode ser utilizado para compostagem mas só o consigo fazer na minha terra natal, na cidade onde vivo não é possível). Não te parece que os batidos nesse sentido são mais ecológicos uma vez que aproveitas o alimento a 100%? Já faço o sumo todas as manhãs há tanto tempo e penso sempre que estou a desperdiçar uma grande quantidade de alimento. Apesar disso a digestão do sumo é muito mais fácil.
    Um beijinho e continuação de bom trabalho 🙂
    Sara Amorim

    Responder
    • Vânia Ribeiro

      Olá Sara,
      Sim os batidos são mais ecológicos e têm toda a fibra. No entanto podes usar “as sobras” em hamburgueres, almôndegas por exemplo.
      beijinhos

      Responder
  3. mart rois

    muito legal seu site, super legal eu adorei, vou anotar todas as receitas

    Responder
  4. Luisa Santos

    Bom dia,
    Obrigada pelas dicas, gostei muito e também consegui tirar algumas dúvidas.
    Como opto pelos batidos e tenho que os preparar com antecedência será que os posso congelar para não perderem qualidades?
    Desde já obrigada.

    Responder
    • Vânia Ribeiro

      Olá Luísa,
      O ideal é consumir na hora, mas se não tiver mesmo hipóteses sim pode congelar.
      bjs
      Vânia

      Responder
  5. Sandra

    Gostei muito destes esclarecimentos 🙂
    Acho muito importantes 🙂
    Obrigado pelas dicas e pela partilha 🙂

    Responder
  6. Sofia Morgado

    Olá Vânia! Sempre úteis as tuas partilhas. 😉
    Como sempre gostei mais de batidos por serem mais grossos – especialmente quando a palha ficava em pé :), a minha opção recai mais aí e todos os dias ao pequeno-almoço marcha uma variação do batido. Não lhe costumo adicionar o líquido e fico com uma papa de fruta, à qual por vezes junto pedaços (de fruta) ou cereais porque gosto de mastigar. é uma delícia e rende quase toda a manhã. 😉

    Grata pela excelente partilha.

    Beijinhos,
    Sofia

    Responder
    • Vânia Ribeiro

      Olá Sofia, Humm papas de fruta é tão bom!! costumo optar pelos batidos ou sumos por serem mais práticos é só beber e já está, mas quando tenho mais tempo de manhã também prefiro mastigar 😉
      Um beijinho
      Vânia

      Responder

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