Como cozer leguminosas secas correctamente
12 Fevereiro, 2016

Para cozer leguminosas secas corretamente são precisos alguns passos importantes que melhoram a absorção e digestão dos nutrientes.

Numa alimentação vegetariana, as leguminosas costumam fazer parte de um prato equilibrado pois elas fornecem: proteínas, hidratos de carbono complexos e de absorção lenta, fibras, vitaminas e minerais.

A combinação entre leguminosas e cereais integrais, fornece a proteína completa (com todos os aminoácidos essenciais). Como é o caso do arroz com feijão.

No entanto, e tal como os cereais integrais, as leguminosas secas são ricas em anti-nutrientes e por esse motivo antes de serem consumidas devem ser demolhadas. Já fiz um artigo onde explico a importância de demolhar.

Alguns cuidados a ter com as leguminosas secas:

  • Dar preferência a leguminosas em grão de preferência de produção biológica
  • Evitar as leguminosas enlatadas e já cozidas, pois a maioria tem aditivos adicionados como conservantes e sal
  • Ao comprar a granel verificar se os grãos não têm manchas ou sinais de humidade
  • Se comprar embalado verificar se não há insectos no interior da embalagem
  • Armazenar os grãos inteiros (sem estarem cozinhados) em frascos de vidro ou em sacos de papel, num local frio e seco. Normalmente conservo no frigorífico
  • Não armazenar por mais de 6 meses pois podem criar bicho e ficam muito duros

3 passos para preparar as leguminosas:

Para cozer leguminosas secas são precisos alguns passos:

Passo 1 | demolhar

  • Lavar muito bem e retirar pequenas pedras
  • Demolhar as leguminosas num recipiente de vidro ou de cerâmica, com o dobro de água em temperatura ambiente por 8 a 14horas.  Nota: o feijão e o grão tende a aumentar de tamanho quando demolhado.
  • No caso das leguminosas costumo adicionar um pouco de vinagre de cidra pois este processo ajuda a eliminar mais rapidamente os antinutrientes, no entanto este passo é opcional.
  • Passado esse tempo descartar toda a água e lavar novamente.
  • Nota: a água não deve ser aproveitada

Passo 2 | Cozer 

  • As leguminosas com o triplo da água numa panela de pressão ou num tacho. (o tempo vai depender do tipo de leguminosa).
  • Normalmente junto uma tira de alga kombu (não demolho) ou rodelas de gengibre pois para além de fornecer minerais vai ajudar a reduzir a flatulência.
  • O sal coloca-se no final da cozedura.

Passo 3 | consumir e conservar

  • Consumir de imediato
  • Conservar no frigorífico por 3 a 4 dias
  • Congelar em tupparwares até 4 meses

Tempo para demolhar e cozer leguminosas:

leguminosas
secas (1 chávena)
Demolha
(horas)
água para
cozer
Cozedura
no tacho (min)
Cozedura 
panela de pressão (min)
Rende (aprox.)
Ervilhas8-124 chávenas4525-302 chávenas
Favas12-243 chávenas8025-301,5 chávenas
Feijão azuki12-244 chávenas40-4515-203 chávenas
Feijão branco12-243 chávenas40-5015-202 chávenas
Feijão catarino12-243 chávenas45-6015-202 chávenas
Feijão-frade12-243 chávenas40-4515-202 chávenas
Feijão-manteiga12-243 chávenas45-6015-202 chávenas
Feijão-mungo8-122,5 chávenas30-45152 chávenas
Feijão preto12-244 chávenas50152 chávenas
Feijão vermelho12-243 chávenas45-5015-202 chávenas
Grão-de-bico12-244 chávenas45-5015-202 chávenas
lentilhas com casca4-62 chávenas15-202 chávenas
Lentilha descascada2 chávenas102 chávenas

Alguns artigos úteis sobre leguminosas para consulta:

 Fontes consultadas para elaboração da tabela:
– Livro: Joana Alves. Natural, o grande livro da cozinha vegetariana. Esfera dos livros, 2015.
– Livro: Gabriela Oliveira, cozinha vegetariana para quem quer poupar. arte plural edições, 2014.

Até breve

Vânia

Vânia Ribeiro

Vânia Ribeiro

Criou o Made by Choices em 2015 com a missão de viver e inspirar para uma vida mais saudável. Autora dos livros As 5 Cores da Cozinha saudável e O Menu da Semana“.

19 Comentários

  1. Isabel

    Olá, Vânia,
    Parabéns pelo blog e pelo inspirador livro das 5 Cores!
    Dúvida: a água da demolha não se aproveita, mas e a da cocção, neste caso, do feijão?
    Obrigada!

    Responder
    • Vânia

      Olá Isabel
      Obrigada pelo carinho.

      A água da cozedura das leguminosas pode e deve ser aproveitada, por exemplo:
      – Na sopa
      – Para cozer arroz
      – Ou para dar algum sabor num estufado.

      Beijinhos
      Vânia

      Responder
    • Joana Ricardo

      Olá boa noite! Estou um pouco confusa com a alga kombu. Tem numa das publicações que a coloca na demolha e nesta refere que não o faz 🤷‍♀️ demolhamos as leguminosas com ou sem a alga? Obrigado 😊

      Responder
      • Vânia

        Olá Joana
        O que é mesmo recomendado é utilizar a alga na cozedura, porque ela vai ajudar a cozinhar e depois auxiliar na digestão.
        Colocar na demolha é opcional.

        Vânia

        Responder
  2. JA

    Bom dia, depois de cozidas conservam-se com ou sem a água de cozedura?
    Obrigada!

    Responder
  3. Diana

    Parabéns pelo blog 🙂 Não gosto muito de leguminosas mas estou a tentar consumir mais para substituir parte das refeições de carne e este post é muito elucidativo. Obrigada! As indicações de como cozinhar millet também foi por aqui 😉

    Responder
  4. Carla

    Olá , Vânia

    O que fazemos à alga kombu depois de cozê-la com as leguminosas?

    Beijinhos
    Carla

    Responder
    • Vânia Ribeiro

      Podemos usar ?

      Responder
  5. Inês

    Olá Vânia! Antes de mais parabéns pelo seu blog.
    Reparei numa das suas receitas em vídeo que também tem uma bimby. Comprei uma recentemente e este post gerou uma dúvida. Algumas receitas da bimby sugerem que se pulverize a leguminosa (grão neste caso) como primeiro passo numa receita de sopa. Achei um pouco estranho porque de facto sempre ouvi dizer que se tinham de demolhar.
    É realmente importante demolhar? Porque será que a bimby nos sugere a pulverização?
    Obrigada!

    Responder
    • Vânia Ribeiro

      Olá Inês,

      Eu sou apologista de demolhar e cozinhar as leguminosas. Ao demolhar vai eliminar a maioria dos fitamos que provocam gases no intestino, por isso recomendo sempre demolhar primeiro.

      Responder
      • Carla Gomes

        Ola Vânia. Parabéns pelo seu blog e pela informação sempre muito útil que partilha.
        Na mesma ordem de ideias, alem das leguminosas, outros cereais como por exemplo,trigo sarraceno, aveia, etc ou frutos secos(nozes, cajus, amendoas, entre outros) que se queira efetuar farinha dos mesmos tambem deveremos sempre demolhar?
        Obrigada!

        Responder
        • Vânia Ribeiro

          Olá Carla
          No caso de querer fazer farinha, é possível demolhar no entanto é necessário desidratar primeiro antes de fazer a farinha. Por isso o que normalmente para facilitar o processo apenas é necessário triturar.
          Vânia

          Responder
  6. Patricia

    Não sabia que as ervilhas e as vagens tb tinham de ser demolhadas. Mas a demolha compreende tb as ervilhas ultra congeladas de supermercado? Ou isto só faz sentido para a ervilha de quebrar, que apanhamos em vagem e descascamos em casa? Grata

    Responder
    • Vânia Ribeiro

      Olá Patrícia,
      Só é preciso demolhar quando estão secas.. congeladas e frescas não necessita.
      beijinhos

      Responder
  7. Patricia

    Nunca me tinha lembrado de demolhar tb favas e ervilhas…Mas a demolha contempla tb aquelas ervilhas ultra congeladas do supermercado? ou só faz sentido para aquelas ervilhas de quebrar, que apanhamos em vagem e descascamos em casa…?

    Responder
  8. Luísa Lima

    Olá Vânia,
    Fotos lindas.
    Quando demolho as leguminosas além da alga Kombu costumo usar um pouco de sumo de limão. (ouvi o Chefe Kiko). Vou experimentar com o gengibre.
    A tabela que apresenta é uma boa linha de orientação.
    Obrigada.
    Luísa Lima

    Responder

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