O meu percurso low FODMAP

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Nos últimos anos tenho partilhado por aqui o meu percurso com a alimentação de base vegetal. Em 2025, a minha vida deu uma nova volta: depois de vários sintomas gastrointestinais e do diagnóstico de endometriose, iniciei o protocolo low FODMAP.

Decidi criar esta página porque recebo muitas perguntas sobre o que me levou a fazer este protocolo, o que mudou e como estou a adaptar (e vou continuar a adaptar) as minhas refeições daqui para a frente.

Quero que este seja um espaço transparente, onde partilho a minha experiência pessoal e real com:

os desafios,
as aprendizagens,
e as soluções que fui encontrando.

⚠️ Esta é a minha história. Quero reforçar que o protocolo low FODMAP deve ser sempre recomendado por um médico e acompanhado em todas as fases por um nutricionista certificado.

O que me levou ao low FODMAP

Tudo começou em 2024, depois de um episódio de dor menstrual aguda que me acordou a meio da noite e me fez rastejar até à gaveta dos comprimidos.

Após mais alguns episódios de dor intensa, decidi marcar uma consulta no Hospital da Luz, em Lisboa, com o ginecologista e especialista em endometriose Dr. João Sequeira Alves.

Depois de alguns exames, veio a confirmação da suspeita: endometriose. Com este diagnóstico, o médico recomendou-me acompanhamento nutricional.

Foi nessa fase que pedi recomendações no Instagram e conheci a minha atual nutricionista, a Mafalda Esteves. Ainda assim, só no início de 2025 é que decidi finalmente marcar a primeira consulta.

Nesta fase sentia que estava a engordar (sobretudo na zona da barriga) e associava sempre ao ciclo menstrual. As calças deixavam de me servir e, muitas vezes, quando estava sentada precisava abrir o botão para aliviar o desconforto. Mas nunca fiz a ligação com questões gastrointestinais.

Com estes sintomas, a minha nutricionista fez alguns ajustes na alimentação, mais direcionados para uma vertente anti-inflamatória.

Após revermos a suplementação (com base em análises clínicas) e passados dois meses de mudanças alimentares, os sintomas não melhoraram. Pelo contrário: tudo piorava na fase lútea (entre a ovulação e a menstruação). Cheguei a sentir que nada me servia, não conseguia apertar as calças e ficava inchada até com água. E pensava: “Se eu como tão bem e saudável, porque é que estou assim?”

Foi então que a Mafalda me disse: “Vânia, vamos experimentar low FODMAP. Suspeito que tenhas aqui alguma intolerância ou sensibilidade.”

E assim foi: no final de junho de 2025 dei início ao protocolo.

O que é o protocolo low FODMAP

O protocolo low FODMAP não é uma dieta da moda, mas sim uma abordagem criada pela Monash University. Foi desenvolvido sobretudo para pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) e outros distúrbios gastrointestinais funcionais, em que sintomas como inchaço, dor abdominal, gases ou alterações do trânsito intestinal são frequentes.

FODMAP é o nome dado a um grupo de hidratos de carbono fermentáveis que, em algumas pessoas, não são bem absorvidos e podem causar sintomas (podes ver melhor explicado neste vídeo). Estes hidratos estão presentes em muitos alimentos comuns do dia a dia: frutas, vegetais, leguminosas, lacticínios, cereais e até adoçantes.

O protocolo é temporário e tem três fases:

1. Restrição/eliminação – reduz-se o consumo de alimentos ricos em FODMAP durante 4 a 6 semanas.
2. Reintrodução/teste – testa-se um grupo de cada vez (frutose, lactose, frutanos, etc.) para perceber o que causa sintomas, num período de cerca de 11 a 12 semanas.
3. Personalização – adapta-se a alimentação a longo prazo, incluindo novamente o máximo de alimentos tolerados.

Não é um protocolo indicado para todos nem deve ser seguido sem orientação profissional. O objetivo não é “excluir alimentos para sempre”, mas sim identificar quais causam sintomas e personalizar a alimentação de forma equilibrada.

A minha experiência na prática

Começar o protocolo não foi nada fácil. Confesso que me senti completamente assoberbada no início.

Na teoria parece simples: existe uma lista de alimentos baixos em FODMAP e outra com alimentos altos em FODMAP, com as doses indicadas para cada um. É só seguir isso. Mas na prática… não é assim tão linear.

O desafio é ainda maior para quem segue uma alimentação de base vegetal. Quase todos os alimentos vegetais contêm algum tipo de FODMAP e é muito fácil acumular numa só refeição. Por isso, a fase 1 foi sem dúvida a mais difícil para mim.

A fase 1

Durou quase 6 semanas. Mas logo nas primeiras duas comecei a sentir o meu corpo (literalmente) a desinchar.

Depois dessas duas semanas percebi que não queria viver apenas de tofu ou tempeh. Quase todas as leguminosas que tentava comer, mesmo nas doses recomendadas, davam-me gases e desconforto abdominal. Foi aí que tive de tomar a difícil decisão de voltar a comer peixe.

Continuava a treinar, estava a perder peso e comer apenas ovos, tofu e tempeh como fonte proteica não estava a funcionar.

Depois de 10 anos sem comer peixe, não foi fácil tomar esta decisão. A verdade é que o meu corpo voltou a aceitar bastante bem essa proteína – e sem qualquer sintoma gastrointestinal.

Foi no final desta fase que surgiu a ideia de criar um guia de receitas low FODMAP, onde pudesse registar e partilhar as receitas que me acompanharam neste processo.

A fase 2

Se na fase 1 os sintomas ficaram controlados, na fase 2 enfrentei um novo desafio – e também algum medo: o de voltar a sentir desconforto. Nesta fase, fui reintroduzindo de forma estratégica um alimento de cada grupo de FODMAP, sempre com acompanhamento profissional.

É mesmo importante seguir o protocolo à risca e, acima de tudo, escutar os sinais do corpo. É uma das fases mais exigentes, mas também das mais reveladoras.

❌ Os alimentos/grupos que causaram sintomas e se revelaram gatilhos para mim:

Frutanos da cebola: não passei da 3 dose
Frutanos do trigo: não passei da primeira dose
Frutanos do alho francês: não passei da segunda dose

✅ Os alimentos/grupos que não causaram sintomas:

Frutose: manga
Lactose: iogurte grego
Sorbitol: alperce

🔎 Os que ainda faltam testar:

Manitol: cogumelos portobello
Frutanos: alho
Galactanos: tofu suave
Frutose + sorbitol: maçã
Frutanos + galactanos: caju

A fase 3

Ainda não iniciei a fase 3, mas sei que é a etapa onde tudo começa a fazer mais sentido. Depois da restrição e da reintrodução, esta fase serve para personalizar a alimentação a longo prazo, incluindo novamente todos os alimentos que o corpo tolera bem.

O objetivo é voltar a ter uma alimentação o mais variada possível, sem sintomas, mas com clareza sobre o que pode ser um gatilho e em que quantidades.

Neste momento continuo em fase de testes, mas estou confiante de que esta última etapa vai ajudar-me a encontrar um equilíbrio mais estável – sempre respeitando as minhas necessidades, o meu corpo e o meu estilo de vida.

Nota final

Quis partilhar o meu percurso com o protocolo low FODMAP porque sei o quão desafiante pode ser viver com sintomas gastrointestinais e sentir que, muitas vezes, não há respostas claras.

Este processo tem sido feito de altos e baixos, de aprendizagens e de decisões difíceis – mas também de alívio, descoberta e reconexão com o meu corpo.

Quero reforçar que esta é apenas a minha experiência pessoal. Cada corpo é único e o protocolo deve ser sempre acompanhado por profissionais de saúde.

Se estás a passar por algo semelhante, espero que encontres aqui inspiração, companhia e, sobretudo, a certeza de que não estás sozinho/a neste caminho. 🌿

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