Já todos ouvimos a velha frase “A saúde é o bem mais precioso do ser humano. Posso ser rico e usufruir de todos os luxos que o dinheiro me pode oferecer, mas se não tiver saúde, não posso desfrutar da vida“.

Ter saúde ou ser saudável podem ser duas coisas diferentes.

É importante perceber que o conceito de saúde não é igual para todas as pessoas pois depende do individuo, dos contextos sociais, culturais e políticos. Por isso se diz muitas vezes que ser saudável é um estilo de vida.
Certamente já ouviu falar em dieta mediterranea, paleolitica, vegetariana, vegan, crudivora, macrobiótica.. entre muitas outras. Apesar de orientações diferentes, todas eles têm em comum o consumo de alimentos no seu estado mais natural.

Com tantas orientações diferentes será que existe o estilo de vida ideal? o tipo de alimentação certa e errada?

Tal como o conceito de saúde varia, o conceito de estilo de vida ideal também. O estilo de vida ideal é aquele que o faz sentir bem! Quando se fala em fazer escolhas alimentares saudáveis, o que é certo para uma pessoa pode não ser para outra. As necessidades nutricionais diferem de individuo, sexo, idade e contextos sócio culturais. Não existe uma dieta ideal, existem sim hábitos ideais para o nosso corpo desempenhar as suas funções e manter o seu estado de saúde.

Os nossos antepassados viveram maioritariamente da agricultura, caça e pesca. Mas com a revolução industrial os nossos hábitos alimentares mudaram, os estilos de vida mudaram, e a qualidade dos nossos alimentos mudou juntamente com ela. O problema é que comemos cada vez mais e pior. Se dantes a forma de obtermos alimentos era através do que a terra nos dava, hoje a forma de os obtermos é através de um produto produzido numa fábrica, onde é alterado e  embalado, passando de um alimento in natura a um alimento quase sem valor nutricional.

Ainda existe a ideia pré concebida que para ter uma alimentação saudável é preciso fazer restrições, não poder comer certo tipo de alimentos e muitas vezes passar fome. Eu acho que é exactamente o oposto. Comer saudável é comer em abundância saber ouvir o nosso corpo, sentirmo-nos bem e com energia. É sobretudo saber escolher os alimentos certos. 

Comece devagar: Não queira mudar os seus hábitos alimentares todos de uma vez. Como o próprio nome indica um hábito é um comportamento aprendido e repetido o qual não pensamos quando o executamos. Comece por fazer pequenas mudanças e seja consistente. Por exemplo tente incorporar um legume cozido ou cru a todas as refeições. Ou substitua gradualmente os refrigerantes por água ou chá.  Quando estas pequenas mudanças se tornarem um hábito poderá introduzir outros. O importante é perceber que se quiser mudar tudo de uma vez, o seu corpo não está preparado e vai sentir que a mudança é drástica. O importante é começar!

Simplifique: Esqueça as calorias, pense na sua alimentação com cores, variedade e frescura. Frutas e vegetais são os alimentos perfeitos para o corpo humano, pois são ricos em nutrientes como vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Coma cores diferentes pois cada uma delas varia em riqueza nutricional. Prefira as vitaminas destes alimentos às vitaminas de um comprimido ou suplemento.

Escute o seu corpo: À medida que for fazendo mudanças na sua alimentação vai começando a perceber as necessidades reais do seu corpo. O problema da alimentação das sociedades modernas é o consumo excessivo de açúcar e comidas com uma elevada densidade calórica. O tipo de alimentos que ingerimos são tão ricos em açúcar e gorduras e pobres em vitaminas, minerais e fibras que as células do nosso corpo não conseguem ir buscar os nutrientes que necessitam. Sintomas como cansaço, falta de energia, mudanças de humor, desejo de doces são cada vez mais comuns e podem estar intimamente ligados com o tipo de alimentos que comemos.

Aprenda quais os nutrientes que o corpo precisa: De uma forma resumida precisamos de ingerir alimentos para obter nutrientes. Existem os nutrientes orgânicos que são eles: as proteínas (aminoacidos), os hidratos de carbono (ou açucares) as gorduras e as vitaminas e os nutrientes inorgânicos que são eles: os minerais e a água. De acordo com a quantidade que precisamos de consumir diariamente podemos classifica-los como macronutrientes (necessários em grandes quantidades): Proteínas, hidratos de carbono e gorduras e os micronutrientes (necessários em quantidades mais pequenas): vitaminas e minerais.

Saiba escolher as suas fontes de proteína: a proteína, que é constituída por grupos de aminoácidos tem um papel fundamental na construção, manutenção e reparação dos tecidos e células de todos os órgãos do nosso corpo. Quando pensamos em fontes alimentares de proteína pensamos em fontes animais como: carne, peixe, ovos e leite que de fato são fontes ricas neste macronutriente. No entanto existem outras fontes que são também ricas em proteína como os vegetais (brócolos, espinafres, couve, couve-flor, cogumelos, pepino..), as leguminosas (feijão, lentilhas, grão), os cereais (aveia, quinoa, arroz..), oleaginosas (amêndoas, nozes, castanha..)  e sementes (linhaça, chia, cânhamo..). O importante é saber combina-las (mas isso fica para outro artigo). A proteína não é toda igual e mais do que escolher um alimento rico neste macronutriente é preciso saber escolher a fonte e a forma como ele é preparado. Varie nas fontes de proteína.

Dê preferência a Hidratos de Carbono complexos e cereais integrais: Os hidratos de carbono também designados por açúcares, têm como principal função fornecer energia ao organismo. De uma forma geral pode-se considerar dois tipos de hidratos de carbono: os simples (monossacáridos e os dissacáridos) e os complexos (polissacáridos). Em muitos estilos alimentares os hidratos de carbono são demonizados e considerados como causa de obesidade e diabetes na população. Mas a realidade é que o nosso corpo precisa de hidratos, é como se fosse o combustível do nosso corpo. O problema é o tipo de hidratos que as pessoas consomem. Alimentos como farinha branca, açúcar refinado e cereais cuja fibra foi retirada são facilmente absorvidos a nível intestinal e entram rapidamente na corrente sanguínea. Eles são uma fonte de energia rápida, mas também de curta duração. O açúcar quando em excesso no sangue, para além de problemas de diabetes é armazenado no corpo como gordura. Alimentos com cereais integrais, leguminosas, frutas e vegetais devem ser os alimentos de eleição pois para além de serem a fonte mais saudável deste grupo, são ricos em fibra e esta desempenha um papel fundamental ao nível da absorção dos açúcares, fazendo-o de forma gradual, dão maior sensação de saciedade e ajudam o intestino a funcionar.

Saiba escolher as suas fontes de gordura: Ao contrario do que se pensa nem toda a gordura é “má”. A gordura é necessária para alimentar as nossas células, o cérebro e o coração. Além de fontes de energia, as gorduras são importantes para transportar nutrientes como as vitaminas lipossoluveis (A,D,E,K) e fornecem ácidos gordos essenciais que ajudam na produção de hormonas. As gorduras podem ser classificadas como: Gorduras Saturadas (encontram-se sobretudo nos produtos de origem animal principalmente carne, ovos, leite e derivados integrais como a manteiga, natas e iogurtes e alguns  óleos vegetais) Este tipo de gordura fica com aspecto sólido à temperatura ambiente. Gorduras Insaturadas onde se engloba as monoinsaturadas (encontra-se principalmente no azeite, abacate, amêndoas, cajus, amendoins), e as polinsaturadas (omega-6 ou ácido linoléico) encontra-se nos principais óleos alimentares (palma, soja, canola e girassol) e sementes e as polinsaturadas (omega-3 ou ácido Alfa-linolênico) que se encontra nos peixes gordos, linhaça, algas. Gorduras Trans é um tipo de gordura formada por um processo de hidrogenação natural (ocorre no rúmen dos animais) ou por um processo de hidrogenação industrial. Os alimentos de origem animal como carne e leite possuem este tipo de gordura em pequenas quantidades, mas é sobretudo nos produtos industrializados que estas gorduras estão presentes, são as chamadas Gorduras hidrogenadas. E são as que devemos evitar. Encontram-se nas margarinas, bolachas, batatas fritas, gelados, ou seja em grande parte dos alimentos processados. Geralmente aparece nos rótulos como “gordura hidrogenada” ou “parcialmente hidrogenada” ou “oleo vegetal hidrogenado”.

Veja a forma como cozinha: Dê preferência aos alimentos no seu estado natural, quando crus os alimentos mantêm as suas enzimas e vitaminas. A cozedura de alguns alimentos é também importante pois torna possível a sua digestibilidade como os cereais e as leguminosas. Quando cozinhar legumes prefira escaldar, cozer a vapor, saltear ou refogar em água. A gordura deverá ser adicionada no final. Use e abuse de ervas aromáticas, bem como especiarias e reduza a quantidade de sal. Quando usar sal prefira um sal marinho integral ao invés do sal refinado.

Mexa-se: Todos nós sabemos que o exercício físico faz bem à nossa saúde, não só física mas mental. Encontre um desporto com o qual se sinta bem. Não precisa de ir para um ginásio. Se gosta de caminhadas, corridas, bicicleta, yoga, dança.. não importa! o importante é mexer-se. O seu corpo agradece.

Beba água: Tenha a água como bebida de eleição. Na idade adulta o corpo humano é composto por cerca de 70% de água. Comece a sua manhã com um copo cheio de água, pode adicionar umas gotas de limão (nas primeiras vezes custa!). Não só ajuda a repor os líquidos como a livrar-se deles.

Fontes consultadas:
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource
http://www.helpguide.org/home-pages/healthy-eating.htm