O que é a dieta low FODMAP
Provavelmente já ouviste falar sobre dieta low FODMAP, dieta baixa em FODMAP ou protocolo low FODMAP. Mas não sabes bem no que consiste.
Também já estive nesse lugar. Tinha dores e inchaço abdominal, e com a minha nutricionista tentámos várias abordagens alimentares. Foi numa dessas consultas que ouvi o termo pela primeira vez.
Nesta página explico o que é a dieta low FODMAP, para quem é e como funciona. Se quiseres conhecer o meu percurso, conto tudo em a minha história.
O que são FODMAP?
FODMAP é um acrónimo que deriva do inglês Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols.
Os FODMAP são um grupo de hidratos de carbono (açúcares) de cadeia curta, que são absorvidos muito lentamente no intestino delgado ou nem chegam a ser absorvidos.
Encontram-se em muitos alimentos que consumimos diariamente, como frutas, legumes, cereais, leguminosas, frutos oleaginosos, lacticínios e mel.
Fermentáveis
o que os quatro grupos têm em comumQuando chegam ao intestino grosso, os FODMAP são fermentados pelas bactérias intestinais, que produzem gás. Explico isto em Porque causam sintomas?
Oligossacarídeos
frutanos e GOSFrutanos
Legumes e frutas cebola, banana madura, batata-doce, alho-francês…
Cereais pão e massa de trigo, pão de centeio…
GOS
Leguminosas feijão-vermelho, ervilhas partidas, falafel…
Frutos secos caju, pistácio…
Dissacarídeos
lactoseLacticínios leite, iogurte, queijos moles…
Monossacarídeos
frutoseFruta maçã, pera, manga, melancia, fruta desidratada…
Açúcares mel…
And
“e” em inglêsSó liga as palavras do acrónimo. Não é um grupo de FODMAP.
Polióis
sorbitol e manitolSorbitol
Fruta maçã, pera, cerejas, pêssego, ameixa…
Adoçantes em produtos sem açúcar
Manitol
Legumes cogumelos, aipo…
Alguns exemplos de alimentos altos em FODMAP. Fonte: adaptado de Monash University, About FODMAPs and IBS e Where FODMAPs are found in foods.
Porque causam sintomas?
Os FODMAP não são totalmente absorvidos. No intestino, acontece isto:
Fonte: adaptado de Monash University, About FODMAPs and IBS
Isto faz parte da digestão e acontece com toda a gente, com ou sem problemas digestivos. A maioria das pessoas não sente nenhum desconforto.
Muitos, como os frutanos e os GOS, são fibras prebióticas. Alimentam as bactérias boas do intestino, e é por isso que fermentam.
É o que acontece na síndrome do intestino irritável (SII). O intestino é mais sensível, e por isso o esticar da parede é sentido de forma exagerada, como dor e desconforto.
Os alimentos também podem passar pelo intestino mais depressa ou mais devagar do que o normal.
Pessoas com doença inflamatória intestinal ou SIBO também podem ter sintomas parecidos.
Dor abdominal, inchaço, gases em excesso, diarreia, obstipação ou alternância entre as duas.
Neste vídeo curto (em inglês), a Monash University mostra o que acontece no intestino quando comemos alimentos altos em FODMAP e como os sintomas se manifestam em quem tem SII.
O que é a dieta low FODMAP?
A dieta low FODMAP foi desenvolvida por investigadores da Monash University (na Austrália), os mesmos que identificaram os FODMAP.
É uma abordagem alimentar temporária para controlar sintomas da síndrome do intestino irritável e de outras disfunções gastrointestinais, como a doença inflamatória intestinal ou o SIBO.
Durante algumas semanas, reduzem-se os alimentos altos em FODMAP. Depois, voltam a introduzir-se aos poucos, para perceber quais causam sintomas e em que quantidade.
O processo completo tem três fases e chama-se protocolo low FODMAP. Em rigor, a dieta low FODMAP é só a primeira fase deste processo.
Por ser restritiva, só deve ser feita depois de um diagnóstico médico e com o acompanhamento de um nutricionista com formação em low FODMAP. O diagnóstico serve para excluir outras doenças com sintomas parecidos.
O papel do nutricionista- Acompanha as três fases do protocolo.
- Indica que alimentos podes comer e em que quantidades, com a informação mais atualizada.
- Adapta a dieta aos teus sintomas.
- Garante que não há carências nutricionais.
- Está atento a sinais que possam pedir outros exames.
As 3 fases do protocolo
Primeiro, reduz-se o consumo de alimentos altos em FODMAP. Depois, volta-se a introduzir um grupo de FODMAP de cada vez. Por fim, ajusta-se a alimentação de acordo com os resultados.
Fonte: adaptado de Monash University, 3 step FODMAP Diet
Dieta low FODMAP
2 a 6 semanasNesta fase, substituem-se temporariamente os alimentos altos em FODMAP por alternativas baixas em FODMAP. Alguns exemplos:
Fonte: adaptado de Monash University, About FODMAPs and IBS · Estes exemplos dependem da porção. Explico porquê mais à frente.
Controlar os sintomas gastrointestinais.
Reintrodução
8 a 12 semanasSe os sintomas melhorarem na fase 1, passa-se à reintrodução. Mantém-se a dieta low FODMAP, mas testa-se um grupo de FODMAP de cada vez, com um alimento que contenha apenas esse FODMAP.
O alimento teste é consumido uma vez por dia, durante 3 dias, em doses graduais.
Os testesOs frutanos testam-se por fonte, porque a quantidade varia muito entre alimentos. E alguns alimentos têm dois FODMAP, por isso também se testam juntos.
O teste está superado se ao fim dos 3 dias não houver sintomas, ou só algum gás ou inchaço ligeiro que não afete o dia. A app da Monash sugere alimentos para cada teste e tem um diário para registar os sintomas.
A reintrodução deve ser feita com um nutricionista. É ele que escolhe os alimentos e as porções de cada teste e que te ajuda a interpretar os resultados.
Identificar a sensibilidade individual a cada FODMAP.
Personalização
Longo prazoCom base nos resultados da fase 2, a alimentação passa a ser personalizada. Os alimentos e os FODMAP bem tolerados voltam a ser incluídos, e só se limitam os que causam sintomas.
Criar uma dieta personalizada, o menos restritiva possível, para o longo prazo.
A quantidade conta
Quando se começa a dieta low FODMAP, é fácil pensar nos alimentos como permitidos ou proibidos.
Mas o que decide é a quantidade.
Saber isto evita dois erros:
Cortar alimentos que podias comer em pequenas quantidades.
Ter sintomas por comer demasiado de um alimento que parecia seguro.
Não dá para adivinhar o teor de FODMAP de um alimento. Por isso, a Monash mede-o em laboratório e mostra os resultados na sua app. Cada alimento é classificado com um semáforo, consoante a porção:
A app mostra também que FODMAP cada alimento tem. Por exemplo, na melancia:
É com base neste sistema que defino as quantidades das minhas receitas low FODMAP. Em cada receita, as porções respeitam os limites indicados pela app da Monash.
Ver os guias low FODMAP →
Para quem é a dieta low FODMAP?
Agora que já sabes como funciona, a pergunta seguinte é se será para ti.
A dieta low FODMAP é indicada sobretudo para pessoas com síndrome do intestino irritável (SII). Também pode ajudar noutras situações (como a doença inflamatória intestinal), quando os sintomas digestivos continuam mesmo com a doença controlada.
Em todos os casos, é preciso um diagnóstico médico. Se os teus sintomas ainda não foram avaliados, este não é o primeiro passo.
Há outras doenças com sintomas parecidos, como a doença celíaca, a doença inflamatória intestinal, a endometriose ou o cancro do intestino. Por isso, o primeiro passo é sempre falar com o médico.
Mitos sobre a dieta low FODMAP
Há muitas ideias erradas sobre esta dieta. Estas são as mais comuns.
É uma dieta para emagrecer.↻ Ver a verdade
É para sempre.↻ Ver a verdade
É uma dieta de eliminação.↻ Ver a verdade
É uma dieta sem glúten e sem lactose.↻ Ver a verdade
Como começar
Se te revês no que leste até aqui, estes são os primeiros passos.
Fala com o teu médico
De família ou gastrenterologista. É ele que faz o diagnóstico e exclui outras doenças.
Procura um nutricionista
De preferência com formação em low FODMAP. A Monash tem um diretório onde podes procurar por país.
Abrir o diretório da Monash →Descarrega a app da Monash
Mostra o semáforo de cada alimento, consoante a porção.
Ver a app da Monash →Guia de receitas low FODMAP
Quando comecei o protocolo low FODMAP, o mais difícil foi saber o que cozinhar. Se estás a começar a dieta low FODMAP (fase 1), estes guias foram pensados para ti.
- Testadas de acordo com as doses recomendadas pela Monash.
- Notas com as doses de cada ingrediente
- Organizadas do pequeno-almoço ao jantar
- Guias de compras com produtos de supermercado
Fontes
Todas as fontes são da Monash University e estão em inglês.
- About FODMAPs and IBS
- Where FODMAPs are found in foods
- 3 step FODMAP Diet (PDF)
- Starting the low FODMAP diet
- Reintroduction using the diary function
- Step 3: personalisation, why is it important?
- Monash University FODMAP Diet App
- FODMAP dietitians directory
Se tiveres alguma dúvida, escreve-me.
Vânia