Uma alimentação saudável e consciente começa no supermercado.

No artigo de hoje vou falar sobre a informação/tabela nutricional presente nos rótulos dos alimentos. Na parte I falei sobre o que devemos ter em consideração quando olhamos para a embalagem de um produto.

A tabela nutricional pode ser encontrada na embalagens de um produto: na lateral, na parte de cima, na parte de baixo ou na parte de trás do mesmo. Consiste num tabela rectangular com alguns números e informações à cerca do produto alimentar que estamos a comprar.

Antes de explicar em maior profundidade em que consiste cada item da tabela nutricional é importante percebermos que analisar o produto apenas pela sua tabela, não é suficiente, eficaz ou completo para percebemos se o produto é bom ou saudável.

porque não é suficiente?

• A tabela não informa sobre os aditivos (conservantes, estabilizadores, aromatizantes..) utilizados
• Os valores apresentados não são exactos e sim representativos (por ex: uma banana da madeira e uma banana de outro país têm calorias diferentes, o estado de maturação e a origem altera as características nutricionais)
• Pode haver erros: muitas vezes os números apresentados correspondem ao conjunto dos ingredientes ao natural, se o alimento for cozinhado as características nutricionais serão diferentes. Exemplo disso será uma embalagem dizer que o produto é rico em vitamina C, no entanto se esse produto tiver sido sujeito a algum tipo de cozimento, a percentagem de vitamina C será zero ou quase nula.
• Não é muito prático ir ás compras com uma calculadora atrás ou basear a nossa alimentação em números.

Uma alimentação saudável deve ser baseada em QUALIDADE nutricional e não em quantidade nutricional.

Análise da Tabela nutricional

1 – porção

É a quantidade do produto a que corresponde os valores mencionados abaixo. Geralmente apresenta-se em grs ou ml ou chávenas ou unidades

Importante  – Muitas vezes os números abaixo parecem reduzidos pois as porções usadas (para dar esses números), são também reduzidas e muitas vezes não correspondem à realidade do que vamos consumir. Por ex: na tabela nutricional pode estar a porção para 1 bolacha ou 20grs (e raramente se come APENAS uma bolacha).

Exemplo da imagem 1 – 1 porção corresponde a 1 caldo de legumes (2.5g)

2 – Calorias

Quantidade de energia que os alimentos contém (proteínas + hidratos de carbono + gorduras). Apresenta-se em quilocalorias ou Kcal. No entanto este valor está directamente ligado à porção apresentada.

Importante – As calorias não são tudo num alimento. Consumir 100 kcal numa banana, não é o mesmo que consumir 100 kcal numa bolacha. O que conta é a qualidade das calorias (a sua fonte) e não a quantidade de calorias.

exemplo da imagem 1 – 1 caldo de legumes (2.5g) corresponde a 6 kcal

3 – lípidos (Gorduras)

Quantidade de gorduras (ácidos gordos) presentes por porção.

Função: um macronutriente essencial, fornecem energia, transportam algumas vitaminas (A, D, E e K) e entram na constituição de diversas estruturas celulares.

1 g de lípidos = 9 kcal (calorias)

Na  tabela nutricional aparece como:

• Lípidos em g – corresponde ao numero total de gorduras (insaturadas + gorduras saturadas + gorduras trans)
• dos quais ácidos gordos saturados (gorduras saturadas) – este tipo de gordura está normalmente presente em produtos de origem animal (carne, leite, ovos, manteiga, iogurtes, queijos..) e em alguns óleos vegetais como o óleo de coco, óleo de palma..
• dos quais gorduras trans – é um tipo de gordura formada por um processo de hidrogenação natural (ocorre no rúmen dos animais) ou por um processo de hidrogenação industrial. Os alimentos de origem animal como carne e leite possuem este tipo de gordura em pequenas quantidades, mas é sobretudo nos produtos industrializados que estas gorduras estão presentes, são as chamadas Gorduras hidrogenadas. 

Gorduras hidrogenadas – Este é o tipo de gorduras que devemos evitar, e que costuma estar presente nos produtos ultraprocessados. Segundo a OMS (organização mundial de saúde) devemos consumir menos de 2g de gorduras trans por dia ou menos de 1%. Em portugal não é muito comum ver nos rótulos a gordura trans descrita, no entanto ela apresenta-se na lista de ingredientes sobre a forma de gordura parcialmente hidrogenada, gordura hidrogenada ou gordura vegetal (sem especificar que tipo de gordura é). É importante percebermos que uma gordura ou oleo vegetal quando sujeito a temperaturas elevados (caso das frituras), altera a sua estrutura e pode formar gorduras trans.

Como saber se o alimento é rico em gordura?

exemplo imagem –  2,5g (porção) são 6 kcal (calorias) e 0.5g de lípidos

vamos calcular quantas calorias são provenientes de gordura:

0,5g (de lípidos) x 9 (calorias por cada 1 g de lípidos) = 4.5 calorias Das 6 calorias da porção, 4.5 calorias provêm de gordura. Sem mais cálculos podemos perceber que é um produto rico em gordura, mas para confirmar: 4.5 (calorias) / 6 (calorias totais) = 0.75 (que em percentagem x100) = 75% das calorias do caldo de legumes provêm de fonte de gordura.

Não precisamos fazer estes cálculos para perceber se o produto é rico em gordura (os cálculos acima são apenas um exemplo).

Verificar a tabela nutricional sem cálculos: alimentos com baixo teor de gordura,  até 3g por porção de produto:

• exemplo da imagem – em 100g de produto temos 20g de gordura, das quais 14g são saturadas (proveniente da gordura de palma)
• Na lista de ingredientes – é o 2º ingrediente (gordura vegetal de palma)

Importante:

• Mais uma vez o que importa não é tanto a quantidade, mas sim a fonte de gordura.
• Neste caso a gordura de palma está presente na maioria dos produtos ultraprocessados e é uma fonte de gordura que não devemos consumir diariamente.
• Muitas vezes alimentos que se dizem com baixo teor de gordura (teor de gordura reduzido), são alimentos ricos em açúcar.

 4 – Hidratos de carbono 

Fontes de energia dos alimentos. São representados pelos grãos ou cereais, vegetais, frutas e leguminosas.

1g de hidratos de carbono = 4 calorias

Na tabela nutricional aparece como:

• hidratos de carbono em g – total do amido + açúcar
• dos quais açucares – pode ser açúcar naturalmente presente nos alimentos ou açúcar adicionado

Segundo a Organização Mundial de Saúde o consumo de açúcar adicionado não deve ser superior a 10% da calorias totais consumidas, o que corresponde a 50g por dia.

Como saber se um alimento é rico em açúcar?

Fazendo a comparação entre os valores dos hidratos de carbono totais com o açúcar.

exemplo imagem 2 – 125g de iogurte correspondem a 14.4g de hidratos de carbono do quais 14.4g são açúcar. (todos os hidratos equivalem a açúcar).

4 g de açúcar equivalem a 1 colher de chá de açúcar o que significa 14.4g de açúcar que equivale a 3,5 colheres de chá de açúcar adicionado.

Importante: Apesar dos hidratos de carbono se comportarem no nosso organismo como fontes de energia/açúcar.  Este não é todo igual é importante considerar:

• A sua fonte – se provem de fontes refinadas (farinhas refinadas, açucares refinados) ou integrais (todo o alimento presente)
• o seu tipo – se é um açúcar adicionado ou naturalmente presente
• a quantidade de fibra presente – irá afectar a velocidade de absorção desses açucares

5 – fibra

Só os produtos de origem vegetal (frutas, vegetais, leguminosas, sementes, oleaginosas), têm fibra. Os produtos animais como carne, leite e ovos não têm fibra. Por esse motivo no exemplo da imagem 2 não está mencionada a fibra

Na tabela nutricional:

• Apresenta-se em g
• Alimentos ricos em fibras deveram ter por cada 100g pelo menos 6g de fibra
• Quanto mais fibras presentes no rótulo de um alimento, melhor, sendo que a absorção dos açucares será mais gradual e lenta.

Segundo a Organização Mundial de Saúde as Mulheres devem consumir cerca de 25g de fibra por dia e os Homens cerca de 30grs por dia.

6 – proteína

É um macronutriente essencial ao nosso corpo, necessário para a construção dos orgãos, tecidos e células.

Ao contrario do que muitas pessoas pensam a proteína não é exclusiva dos produtos de origem animal. A grande maioria dos produtos de origem vegetal contém aminoácidos.

1g de proteína = 4 calorias

Na tabela nutricional:

• Apresenta-se em g
• Fonte de proteínas – no mínimo 6g por porção
• Alto teor de proteína – no mínimo 12g por porção

As quantidades diárias de consumo de proteína depende – do sexo, idade e estilo de vida.

Um exemplo seria para uma pessoa sedentária 0.8 g de proteína para cada kilo do seu peso e uma pessoa activa 1.4 g de proteína por cada kilo do seu peso.

Importante:  O importante é a qualidade de proteínas e não a quantidade. Pois de nada serve ser um produto rico em proteína e altamente processado e cheio de aditivos.

7 – Sal

Sal e sódio são coisas diferentes. O sódio é um nutriente e é essencial ao nosso organismo, no entanto deve ser consumido com muita moderação.

SAL = (Cloreto + Sódio) E é composto de 40% de sódio.

1g de sal = 400 mg de sódio

Recomendações: menos de 1500mg de sódio numa dieta de 1500 calorias. Máximo 2300mg por dia. O que equivale ao máximo 5 g de sal por dia.

Na tabela nutricional:

• Valor de sal vem indicado em g
• Valor de sódio vem indicado em mg
• Geralmente apenas vem indicado o valor de sal e não de sódio

Como saber se um alimento é rico em Sódio?

o Rácio do limite de sal –  deverá ser 1:1 por cada 100 gramas o limite de sal deverá ser 1g ou inferior

Sem qualquer calculo podemos perceber que o alimento é excessivamente rico em sal e sódio. Em 100g de produto temos mais de 55g de sal

para sabermos o valor de sódio temos de fazer contas: 55g de sal * 400mg de sódio = 22000mg de sódio !!!!!!!!!

outra forma de ver se o alimento é rico em sódio:

• Dividir o sódio pela quantidade da porção
• Se o resultado for inferior a 4 o alimento não é rico em sódio.

Neste caso: 22000mg/100g = 220 muito superior a 4.

Em resumo:

Depois de explicar passo a passo cada item da informação nutricional presente no rótulo de um produto, quero mencionar que não é necessário fazer toda esta análise na hora de escolher um produto.

O que devemos ter em consideração na tabela nutricional?

1 – Verificar sempre as porções do que realmente vamos consumir 2 –  Mais do que ver se o alimento é rico em gordura é importante verificar a fonte de gordura (lista de ingredientes) 3 – A quantidade de açúcar deve ser sempre verificada, fazendo-se a comparação entre a quantidade de açúcar para a quantidade total de hidratos de carbono. Ter em mente 5g de açúcar equivalem a 1 colher de sopa de chá. O máximo de açúcar adicionado que devemos comer por dia são 50g. 4 – Quanto maior a quantidade de fibra, melhor 5 – O Sal é um dos pontos mais importantes da tabela nutricional e deve ser SEMPRE verificado. Por cada 100grs de produto o limite de sal deverá ser 1g ou inferior. A quantidade máxima de sal que devemos consumir por dia será de 5g.

No próximo post (parte III), irei falar sobre a lista de ingredientes.

Espero que este post tenha sido util, se tiverem alguma duvida é só deixar abaixo nos comentário

Be Healthy*Be Consciou*Be Happy

Vânia

Fontes consultadas:
– Guideline. Sugars intake for adults and children. World Health Organization. Geneva 2015.
– Guideline. Sodium intake for adults and children. World Health Organization. Geneva. 2012
– Instituto do consumidor. Guia alimentar para uma escolha saudável-A leitura do rótulo. Faculdade de Ciências e Nutrição e da Alimentação da Universidade do Porto. Outubro 2002
Imagens:
(1) Imagem 1 – Caldo de legumes marca Continente
(2) imagem 2 – Iogurte natural açucarado marca Continente