Uma alimentação saudável e consciente começa no supermercado.
Se antigamente os alimentos eram comprados avulso, ou vinham directamente da terra, hoje a história é bem diferente. Se formos a um supermercado existe uma inúmera variedade de alimentos já embalados e com uma temível informação/tabela nutricional e lista de ingredientes. E é aqui que reside toda a informação sobre o produto. Se soubermos “ler” essa informação conseguimos fazer escolhas mais saudáveis.
O problema é que a maioria de nós não sabe interpretar os rótulos dos alimentos, e vamos ser sinceros, a tarefa não está facilitada. As tabelas nutricionais são mínimas, os números são confusos e muitas vezes correspondem a porções bem menores do que aquelas consumidas, a lista de ingredientes apresenta letras, números e nomes estranhos que a maioria de nós não sabe identificar.
Apesar de já ter analisado a lista de ingredientes das barras de cereais e do pão, tenho recebido algumas mensagens de duvidas em relação aos rótulos alimentares e por essa razão vou tentar explicar de uma forma simples (espero eu) como os interpretar e tentar ajudar quem ainda sente dificuldade em perceber se está a comprar um bom ou mau produto.
Vou dividir este artigo por partes para ser mais fácil tanto na leitura como na quantidade de informação.
Segundo o Guia alimentar (1) podemos dividir os alimentos em 4 grupos:
1º Alimentos in natura ou minimamente processados
- Deverão ser a base da nossa alimentação e em grande variedade
- São obtidos directamente de plantas (origem vegetal) ou de animais (para os não vegetarianos e vegans)
- Alguns destes alimentos podem passar por processos como: limpeza, refrigeração, congelamento, secagem, moagem e fermentação
- Têm apenas um ingrediente e não há agregação de sal, açúcar, óleos, gorduras ou outras substâncias ao alimento.
- Costumam ter um prazo de validade curto.
- Exemplo: Frutas, legumes, verduras, raízes, tubérculos, leguminosas, sementes, oleaginosas, cereais integrais, farinhas integrais, carne, peixe, ovos..
2º Temperos e especiarias
- Alimentos que ajudam a cozinhar e passam por algum processo de extracção do alimento natural.
- Devem ser usados com moderação e em preparações culinárias.
- Servem para diversificar e tornar os alimentos mais saborosos
- Exemplo: óleos vegetais pouco refinados (azeite, coco, milho, girassol..), sal, açúcar, especiarias..
3º Alimentos processados
- Alimentos in natura com adição de sal, açúcar, outra substância de uso culinário como vinagre ou alguma gordura.
- Devem ser consumidos em pequenas quantidades
- Exemplo: pães artesanais, queijo, enlatados, entre outros
4º Alimentos ultraprocessados
- Alimentos transformados pela industria e constituídos por ingredientes como aditivos, óleos e gorduras, açucares refinados e substâncias sintetizadas em laboratório. Têm uma percentagem mínima de alimentos naturais ou integrais na sua composição.
- Estes alimentos devem ser evitados ou o seu consumo reduzido
- Costumam ter um prazo de validade longo.
- Exemplo: bolachas, batatas fritas de pacote, refrigerantes, massas instantâneas, gelados, refeições pré-feitas e muitos outros (a grande maioria dos alimentos que encontramos no supermercado)
Todos os grupos dos alimentos citados acima são OBRIGADOS a ter no rótulo alimentar:
- Denominação do alimento
- Conteúdo liquido
- Origem
- Identificação do lote
- Informação nutricional (valor energético, lípidos, ácidos gordos saturados, hidratos de carbono, açúcares, proteínas, e a quantidade de sal)
- Lista de ingredientes completa do alimento (incluindo alergénios e vestígios de outros produtos)
- prazo de validade
Com excepção dos alimentos comprados avulso (como frutas, legumes, verduras, carne, peixe, pães de padaria, bolos de padaria, entre outros) nestes apenas é obrigatória a designação da sua origem.
Embalagem de um produto alimentar (o que devemos ter em consideração):
1 – Parte da frente
Imagem 1 – embalagem barras de cereais Fitness morango(2)
Geralmente composta por:
- Nome do produto
- Uma imagem ou imagens representativas do produto
- Quantidade liquida contida na embalagem (volume l, cl ou ml) e (massa kg ou g)
- Algumas frases como: integral, natural, light, enriquecido, saudável, fonte de vitaminas e minerais, sem gluten, entre outras
No exemplo da imagem acima a ideia que a marca quer passar é que o produto ajuda a manter a linha (pela silhueta da imagem) e pelo próprio nome em si Fitness. Na imagem podemos ver morangos e escrito numa bola cor de rosa (cálcio). (Na lista de ingredientes, que está abaixo, aparece apenas 4% de morangos, aroma de morango e o cálcio não provem de fonte natural e sim adicionada).
É importante percebermos que as empresas e marcas querem vender os seus produtos e muitas vezes utilizam frases e imagens cativantes, tentando iludir o consumidor. Na parte da frente de uma embalagem devemos considerar apenas o nome do produto e a quantidade do mesmo.
2 – validade
Esta parte deve ser sempre verificada pois permite saber se o alimento está em condições para consumo
3 – Informação/tabela nutricional
Imagem 2 – Informação nutricional barras de cereais Fitness morango(2)
É usada para fornecer as informações nutricionais em relação ao produto como os seus macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e gorduras) que fornecem energia e estão relacionados ás calorias do alimento e os seus micronutrientes (fibras, vitaminas e minerais).
Nota: analisar o alimento apenas pela tabela nutricional não é suficiente para perceber se o alimento é saudável ou não.
4 – lista de ingredientes
Imagem 3 – Lista ingredientes barra de cereais Fitness morango(2)
Esta é a parte mais importante da embalagem e do rótulo do alimento, pois através da lista de ingredientes conseguimos perceber quais os alimentos e aditivos utilizados no produto.
Na parte II irei falar detalhadamente sobre a Informação/tabela nutricional.
Até lá
Be Healthy*Be Cosncious*Be Happy
Vânia
Fontes consultadas:
(1) Ministério da saúde. Guia alimentar para a população brasileira. Secretaria de atenção à saúde, departamento de atenção básica. 2ª edição. Brasília-DF. 2014
(2) imagem 1, 2 e 3- Site Nestle
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Olá Vânia,
Obrigada pela informação sobre os rótulos. É sempre complexo saber como interpretar a informação.
Aprendi bastante com a sua informação.
Luísa Lima