Para cozer leguminosas secas corretamente são precisos alguns passos importantes que melhoram a absorção e digestão dos nutrientes.
Numa alimentação vegetariana, as leguminosas costumam fazer parte de um prato equilibrado pois elas fornecem: proteínas, hidratos de carbono complexos e de absorção lenta, fibras, vitaminas e minerais.
A combinação entre leguminosas e cereais integrais, fornece a proteína completa (com todos os aminoácidos essenciais). Como é o caso do arroz com feijão.
No entanto, e tal como os cereais integrais, as leguminosas secas são ricas em anti-nutrientes e por esse motivo antes de serem consumidas devem ser demolhadas. Já fiz um artigo onde explico a importância de demolhar.
Alguns cuidados a ter com as leguminosas secas:
- Dar preferência a leguminosas em grão de preferência de produção biológica
- Evitar as leguminosas enlatadas e já cozidas, pois a maioria tem aditivos adicionados como conservantes e sal
- Ao comprar a granel verificar se os grãos não têm manchas ou sinais de humidade
- Se comprar embalado verificar se não há insectos no interior da embalagem
- Armazenar os grãos inteiros (sem estarem cozinhados) em frascos de vidro ou em sacos de papel, num local frio e seco. Normalmente conservo no frigorífico
- Não armazenar por mais de 6 meses pois podem criar bicho e ficam muito duros
3 passos para preparar as leguminosas:
Para cozer leguminosas secas são precisos alguns passos:
Passo 1 | demolhar
- Lavar muito bem e retirar pequenas pedras
- Demolhar as leguminosas num recipiente de vidro ou de cerâmica, com o dobro de água em temperatura ambiente por 8 a 14horas. Nota: o feijão e o grão tende a aumentar de tamanho quando demolhado.
- No caso das leguminosas costumo adicionar um pouco de vinagre de cidra pois este processo ajuda a eliminar mais rapidamente os antinutrientes, no entanto este passo é opcional.
- Passado esse tempo descartar toda a água e lavar novamente.
- Nota: a água não deve ser aproveitada
Passo 2 | Cozer
- As leguminosas com o triplo da água numa panela de pressão ou num tacho. (o tempo vai depender do tipo de leguminosa).
- Normalmente junto uma tira de alga kombu (não demolho) ou rodelas de gengibre pois para além de fornecer minerais vai ajudar a reduzir a flatulência.
- O sal coloca-se no final da cozedura.
Passo 3 | consumir e conservar
- Consumir de imediato
- Conservar no frigorífico por 3 a 4 dias
- Congelar em tupparwares até 4 meses
Tempo para demolhar e cozer leguminosas:
| leguminosas secas (1 chávena) | Demolha (horas) | água para cozer | Cozedura no tacho (min) | Cozedura panela de pressão (min) | Rende (aprox.) |
| Ervilhas | 8-12 | 4 chávenas | 45 | 25-30 | 2 chávenas |
| Favas | 12-24 | 3 chávenas | 80 | 25-30 | 1,5 chávenas |
| Feijão azuki | 12-24 | 4 chávenas | 40-45 | 15-20 | 3 chávenas |
| Feijão branco | 12-24 | 3 chávenas | 40-50 | 15-20 | 2 chávenas |
| Feijão catarino | 12-24 | 3 chávenas | 45-60 | 15-20 | 2 chávenas |
| Feijão-frade | 12-24 | 3 chávenas | 40-45 | 15-20 | 2 chávenas |
| Feijão-manteiga | 12-24 | 3 chávenas | 45-60 | 15-20 | 2 chávenas |
| Feijão-mungo | 8-12 | 2,5 chávenas | 30-45 | 15 | 2 chávenas |
| Feijão preto | 12-24 | 4 chávenas | 50 | 15 | 2 chávenas |
| Feijão vermelho | 12-24 | 3 chávenas | 45-50 | 15-20 | 2 chávenas |
| Grão-de-bico | 12-24 | 4 chávenas | 45-50 | 15-20 | 2 chávenas |
| lentilhas com casca | 4-6 | 2 chávenas | 15-20 | – | 2 chávenas |
| Lentilha descascada | – | 2 chávenas | 10 | – | 2 chávenas |
Alguns artigos úteis sobre leguminosas para consulta:
- A importância de demolhar
- Demolhar e cozinhar leguminosas em casa
- Congelar e descongelar leguminosas
- Lentilhas: tudo o que precisas saber
- Como cozinhar lentilhas sem casca
- Como cozinhar lentilhas com casca
Fontes consultadas para elaboração da tabela:
– Livro: Joana Alves. Natural, o grande livro da cozinha vegetariana. Esfera dos livros, 2015.
– Livro: Gabriela Oliveira, cozinha vegetariana para quem quer poupar. arte plural edições, 2014.
Até breve
Vânia
Olá, Vânia,
Parabéns pelo blog e pelo inspirador livro das 5 Cores!
Dúvida: a água da demolha não se aproveita, mas e a da cocção, neste caso, do feijão?
Obrigada!
Olá Isabel
Obrigada pelo carinho.
A água da cozedura das leguminosas pode e deve ser aproveitada, por exemplo:
– Na sopa
– Para cozer arroz
– Ou para dar algum sabor num estufado.
Beijinhos
Vânia
Olá boa noite! Estou um pouco confusa com a alga kombu. Tem numa das publicações que a coloca na demolha e nesta refere que não o faz 🤷♀️ demolhamos as leguminosas com ou sem a alga? Obrigado 😊
Olá Joana
O que é mesmo recomendado é utilizar a alga na cozedura, porque ela vai ajudar a cozinhar e depois auxiliar na digestão.
Colocar na demolha é opcional.
Vânia
Bom dia, depois de cozidas conservam-se com ou sem a água de cozedura?
Obrigada!
Olá Joana
Pode conservar das duas formas.
Vânia
Parabéns pelo blog 🙂 Não gosto muito de leguminosas mas estou a tentar consumir mais para substituir parte das refeições de carne e este post é muito elucidativo. Obrigada! As indicações de como cozinhar millet também foi por aqui 😉
Olá Diana
Muito obrigada pelo carinho
Vânia
Olá , Vânia
O que fazemos à alga kombu depois de cozê-la com as leguminosas?
Beijinhos
Carla
Podemos usar ?
Olá Vânia! Antes de mais parabéns pelo seu blog.
Reparei numa das suas receitas em vídeo que também tem uma bimby. Comprei uma recentemente e este post gerou uma dúvida. Algumas receitas da bimby sugerem que se pulverize a leguminosa (grão neste caso) como primeiro passo numa receita de sopa. Achei um pouco estranho porque de facto sempre ouvi dizer que se tinham de demolhar.
É realmente importante demolhar? Porque será que a bimby nos sugere a pulverização?
Obrigada!
Olá Inês,
Eu sou apologista de demolhar e cozinhar as leguminosas. Ao demolhar vai eliminar a maioria dos fitamos que provocam gases no intestino, por isso recomendo sempre demolhar primeiro.
Ola Vânia. Parabéns pelo seu blog e pela informação sempre muito útil que partilha.
Na mesma ordem de ideias, alem das leguminosas, outros cereais como por exemplo,trigo sarraceno, aveia, etc ou frutos secos(nozes, cajus, amendoas, entre outros) que se queira efetuar farinha dos mesmos tambem deveremos sempre demolhar?
Obrigada!
Olá Carla
No caso de querer fazer farinha, é possível demolhar no entanto é necessário desidratar primeiro antes de fazer a farinha. Por isso o que normalmente para facilitar o processo apenas é necessário triturar.
Vânia
Não sabia que as ervilhas e as vagens tb tinham de ser demolhadas. Mas a demolha compreende tb as ervilhas ultra congeladas de supermercado? Ou isto só faz sentido para a ervilha de quebrar, que apanhamos em vagem e descascamos em casa? Grata
Olá Patrícia,
Só é preciso demolhar quando estão secas.. congeladas e frescas não necessita.
beijinhos
Nunca me tinha lembrado de demolhar tb favas e ervilhas…Mas a demolha contempla tb aquelas ervilhas ultra congeladas do supermercado? ou só faz sentido para aquelas ervilhas de quebrar, que apanhamos em vagem e descascamos em casa…?
Olá Vânia,
Fotos lindas.
Quando demolho as leguminosas além da alga Kombu costumo usar um pouco de sumo de limão. (ouvi o Chefe Kiko). Vou experimentar com o gengibre.
A tabela que apresenta é uma boa linha de orientação.
Obrigada.
Luísa Lima