Numa alimentação vegetariana, os cereais integrais costumam fazer parte de um prato equilibrado, pois eles fornecem: hidratos de carbono complexos (açucares de absorção lenta), proteínas (embora alguns não tenham todos os aminoácidos essenciais), fibras, vitaminas e minerais.
Devemos optar sempre que possível por cereais integrais e reduzir ou mesmo eliminar o consumo dos cereais refinados pois a sua qualidade nutricional é bastante superior.
No entanto os cereais integrais, são ricos em ácido fítico ou como também é conhecido, fitatos que são elementos responsáveis pelo armazenamento de fósforo nas plantas. O problema é que esse fósforo não é biodisponivel para os humanos. Por essa razão muitas vezes os grãos e sementes são vistos como vilões, pois a presença do ácido fítico impede a absorção de minerais essenciais como: cálcio, magnésio, ferro e zinco.
Como eliminar/reduzir o ácido fítico?
Através do processo de demolhar, pois vai ajudar a eliminar os anti-nutrientes e vai activar a fitase (enzima que neutraliza o ácido fítico e liberta o fósforo). Já fiz um artigo no blog onde falo em maior pormenor sobre a importância de demolhar.
3 passos para preparar os cereais:
passo 1 | preparar os cereais (demolhar):
- Lavar muito bem.
- Demolhar os cereais num recipiente de vidro ou de cerâmica, com o dobro da água à temperatura ambiente durante 6 a 8 horas (ou durante a noite)
- Passado esse tempo descartar toda a água e lavar novamente os cereais
- Nota: A água não deve ser aproveitada pois contém anti-nutrientes
passo 2 | cozer os cereais:
- Deixar a água ferver com um pouco de sal marinho e dentes de alho (opcional) (a quantidade de água vai depender do tipo de cereal)
- Quando a água estiver a ferver juntar o cereal, reduzir o lume, tapar o tacho e deixar cozer (o tempo vai depender do tipo de cereal).
- Quando os cereais estiverem cozidos desligar o fogão e deixar repousar por 5 a 10 minutos.
- Com uma colher soltar todos os grão e servir.
passo 3 | Conservar:
- Consumir de imediato
- Guardar no frigorífico em frascos ou tupperware de vidro por 3 a 4 dias.
Tempo para demolhar e cozer cereais integrais:
| Cereal em grão |
presença de gluten |
Quantidade de cereal |
Demolhar (horas) |
Água para cozer |
Cozedura no tacho (min) |
Serve (quantidade aprox.) |
| Amaranto | – | 1 chávena | 6-8 | 2 chávenas | 20-25 | 3 chávenas |
| Arroz integral | – | 1 chávena | 6-8 | 2 chávenas | 25-40 | 3 chávenas |
| Arroz basmati | – | 1 chávena | – | 2 chávenas | 25-40 | 3 e 1/2 chávenas |
| Aveia | – | 1 chávena | 6-8 | 3 chávenas | 30-40 | 2 e 1/2 chávenas |
| Bulgur | sim | 1 chávena | – | 2 chávenas | 15 | 2 e 1/2 chávenas |
| Centeio | sim | 1 chávena | 6-8 | 3 chávenas | 60-90 | 2 e 1/2 chávenas |
| Cevada | sim | 1 chávena | 6-8 | 4 chávenas | 40-60 | 3 chávenas |
| cuscuz | sim | 1 chávena | – | 1 chávena | água quente (5min)* | 3 chávenas |
| Espelta | sim | 1 chávena | 6-8 | 2 e 1/2 chávena | 40-50 | 2 e 1/2 chávenas |
| Kamut | sim | 1 chávena | 6-8 | 3 chávenas | 30 | 3 chávenas |
| Millet | – | 1 chávena | 6-8 | 2 chávenas | 15-20 | 3 e 1/2 chávenas |
| Quinoa | – | 1 chávena | 6-8 | 2 chávenas | 15 | 3 e 1/2 chávenas |
| Trigo | sim | 1 chávena | 6-8 | 3 chávenas | 120 | 2 e 1/2 chávenas |
| Trigo-sarraceno | – | 1 chávena | 6-8 | 1 e 1/2 chávenas | 10-15 | 2 chávenas |
Fontes consultadas para elaboração da tabela:
– Livro: Joana Alves. Natural, o grande livro da cozinha vegetariana. Esfera dos livros, 2015. Blog: Le pass vite
– Site: Gentleworld
Algumas notas:
- O cuscuz não precisa cozer, basta colocar os grãos num recipiente, cobrir com água a ferver, tapar e deixar repousar por 5 a 10 minutos.
- Os cereais mencionados são em grão, se for em flocos ou farinha este processo muitas vezes não se aplica.
- As variedades de cereais podem mudar e com isso pode também mudar a quantidade de água a usar bem como o tempo de cozedura.
- Amaranto, quinoa e o trigo-sarraceno são pseudo-cereais não são verdadeiros cereais, mas normalmente incluem-se nessa categoria.
- Sempre que possível preferir cereais integrais provenientes de agricultura biológica e de sementes não geneticamente modificadas.
Até breve
Vânia
Fontes consultadas:
– Sandberg AS. Bioavailability of minerals in legumes. The British journal of nutrition. 2002; 88 Suppl 3:S281-5
– Benides CJ; Souza, MV; Sousa RB; Lopes MV. Fatores antinutricionais em alimentos. Segurança Alimentar e Nutricional, Campinas, 18(2): 67-79, 2011
– Livro: Joana Alves. Natural, o grande livro da cozinha vegetariana. Esfera dos livros, 2015.
– http://gentleworld.org/cooking-guide-for-whole-grains/
Olá. Obrigada pelo artigo. Mas tenho uma dúvida : o cuscuz é um cereal? Não é um tipo de massa, como o esparguete e outras, só que com uma forma mais pequena . ( a sua composição é igual à destas massas)
.obrugada
O cuscuz é um preparado de sêmola de cereais, principalmente o trigo que é amassado á mão até fazer as bolinhas.
Vânia
Olá! Em primeiro quero agradecer pelas dicas maravilhosas que partilha no blog. Depois gostaria de questionar, qual é o tempo médio de cozedura dos cereais integrais? Encontro vários tempos (desde 45min a 7min) na literatura.. e sem fazer referencia se a cozedura é feita na panela de pressão ou normalmente. Obrigada. Muito sucesso!
Olá Cátia,
Obrigada pelo feedback.
Em relação aos cereais integrais, depende muito do tipo de ceraeal. Normalmente quando é em grão demora mais tempo. Na panela de pressão o tempo reduz para metade, mas é sempre relativo e depende do tipo de cereal, não sei dar um numero aproximado.
Beijinhos
Olá Vânia!
Tenho aqui uma questão em relação a demolhar cereais. Com cuscuz integral também não necessito de demolhar e coze como o convencional, fora da panela e na proporção de 1:1 de água? Andei a pesquisar nos meus livros (incluindo o da Joana, que adoro!) e não consigo encontrar informação neste sentido. Como sugeres que faça?
Beijinho e obrigada
Olá Limited Edition,
O cuscuz como é um subproduto do cereal integral (não é o cereal inteiro), não é obrigatório demolhar, penso que seja por isso que não fazem distinção.
Beijinhos
V.
Olá Vânia!
Tenho aqui uma questão sobre demolhar cereais. Em relação ao cuscuz integral, devo demolhá-lo ou não? E quanto à cozedura, será que é tão simples como se faz com o cuscuz mais convencional, ou coze como o arroz na panela na proporção de 1:1? Andei de volta dos meus livros (incluindo o da Joana, que adoro!) e não consigo encontrar resposta a estas questões. Que me aconselhas?
Obrigada e um beijinho
Olá Vania,
Gostaria de saber se deve demolhar se for arroz semi-integral?
Comprei arroz thai semi-integral e fiquei na duvida como fazer, se puder dar uma ajudinha agradecia.
cumprms, tudo de bom
Olá, queria perguntar se é possível conservar ou congelar os cereais depois de demolhar e antes de cozinhar, sem que haja perda de nutrientes ou sabor.
Grata pela atenção
Daniela
Olá Daniela,
Nunca experimentei, mas acredito em alguns cereais seja possível
beijinhos
OLá 🙂
Só quero agradecer estas dicas maravilhosas que tanto ajudam à compreensão/conhecimento de uma boa nutrição, porque o conhecimento de como preparar os alimentos é tão essencial como a sua escolha.
Bem haja!